Bizepsübungen mit der Langhantel

Warum die Langhantel für den Bizeps?

Beide Hände halten eine Stange, du kannst also ein Gewicht bewegen, das du mit einer Hand nie halten könntest. Das macht die Langhantel zum besten Werkzeug für Curl-Kraft und zum einfachsten für die Dokumentation: Die Zahl auf der Stange ist eindeutig, anders als "das vierte Kurzhantelpaar von oben".

Ein Nachteil bleibt, und der sitzt im Handgelenk. Eine gerade Stange erzwingt volle Supination über die gesamte Bewegung, was manche stört. Eine SZ-Stange löst das, ohne die Übung zu verändern.

Wie wählst du den Griff?

Schulterbreit ist die Standardvariante, und unter diesem Griff solltest du dein Gewicht festlegen. Enger trifft den äußeren Bizepskopf etwas stärker, weiter den inneren - der Unterschied ist klein, behandle ihn also als Abwechslung und nicht als eigenen Plan. Wechselst du in den Obergriff, wird aus der Übung ein Unterarmcurl: Das Gewicht fällt deutlich, weil der Brachioradialis den Großteil der Arbeit übernimmt.

Die Scottbank verdient eine eigene Erwähnung. Deine Oberarme liegen auf dem Pult, Schwungholen ist damit körperlich unmöglich - die beste Wahl, wenn du ohnehin weißt, dass genau das dein Problem ist.