Cviky na dolnú časť chrbta

Tréning, alebo strečing?

Zoznam sa delí na dve časti, ktoré robia úplne inú prácu. Hyperextenzie, superman a vystieranie chrbta na stroji sú práca pre sval: trup sa dvíha z predklonu do priamky proti hmotnosti hornej polovice tela, občas s pridanou záťažou. Good morning a mŕtvy ťah s trap barom idú o krok ďalej, lebo tam sa vzpriamovače vôbec neskracujú - držia chrbticu v jednej línii a pohyb robia bedrá.

Druhú časť tvoria mačka-krava, pozícia dieťaťa, priťahovanie kolien k hrudníku, vis na hrazde a verzie cez veľkú loptu. Sval nezaťažujú a prvú skupinu nenahradia. Sú pod tým istým svalom preto, že sa týkajú tej istej oblasti, nie preto, že by šlo o rovnaký druh cviku.

Filter podľa náradia ich oddelí rýchlejšie než čítanie názvov. Veľká činka, lavica a kettlebell vedú k prvej skupine, podložka k druhej a veľká lopta padne do oboch naraz.

Trénuje sa dolný chrbát zvlášť?

Vzpriamovače chrbta pracujú takmer pri každom ťažkom cviku, kde trup nemá oporu: mŕtvy ťah, drep, príťahy v predklone, každá verzia bedrového závesu. Udržať chrbát rovný pod záťažou je ich úloha, nie vedľajší efekt - katalóg to pri každom z týchto cvikov pripomína ako pokyn.

Samostatná práca dopĺňa to, čo tam chýba: pohyb cez celý rozsah namiesto držania jednej pozície. Hyperextenzie a superman vedú trup z predklonu do vystretia bez záťaže v rukách, takže je zaťaženie malé a tempo máš plne pod kontrolou. Verzia na veľkej lopte k tomu pridá nestabilný podklad, čo ten istý pohyb citeľne sťaží.

Koľko toho potrebuješ, závisí od zvyšku týždňa. Dva ťažké tréningy s bedrovým závesom za sebou zaťažia ten istý segment dvakrát po sebe, takže ich rozostupiť je niekedy jediné rozhodnutie, ktoré tu naozaj musíš urobiť.