Ćwiczenia na triceps z hantlami

Gdzie hantel jest najcięższy?

Grawitacja ciągnie hantel pionowo w dół, więc opór dla łokcia jest największy wtedy, gdy przedramię leży równolegle do podłogi, a najmniejszy, gdy stoi pionowo. Z tego jednego zdania wynikają trzy zupełnie różne charaktery ćwiczeń z tej listy.

Wyciskanie francuskie leżąc jest najcięższe na dole, przy czole, a w górnej pozycji hantle stoją nad barkiem i triceps dostaje chwilę odpoczynku. Wyciskanie zza głowy też jest najcięższe na dole, tyle że tam ramię jest dodatkowo rozciągnięte, bo łokieć schodzi za głowę. Prostowanie ramion w opadzie tułowia działa odwrotnie: na starcie hantel wisi swobodnie i praktycznie nic nie waży dla łokcia, a cały opór pojawia się na końcu, w pełnym wyproście.

Dlatego te ruchy nie są swoimi zamiennikami. Dwa ćwiczenia z różnych rodzin obciążają zakres inaczej niż dwa warianty tego samego wzorca, choćby na papierze wyglądały podobnie.

Jedną ręką czy oburącz?

Sporą część tej listy stanowią wersje jednorącz i jest ku temu kilka powodów. Każde ramię pracuje osobno, więc słabsze nie chowa się za mocniejszym. Wolna ręka może podeprzeć tułów w opadzie albo przytrzymać łokieć nad głową. Przy jednym ramieniu łatwiej też zobaczyć, czy naprawdę stoi nieruchomo, o co opisy proszą przy każdym wariancie.

Kosztem jest czas: wszystko trwa dwa razy dłużej. Wersje oburącz mają za to własną zaletę, o której łatwo zapomnieć. Jeden hantel trzymany dwiema dłońmi dzieli się na dwa ramiona, więc pozwala dokładać obciążenie drobniej niż para hantli.

Osobno warto spojrzeć na to, ile stabilizacji wymaga pozycja. Wyciskanie zza głowy siedząc na ławce z oparciem to głównie praca łokcia, bo plecy mają się o co oprzeć. To samo stojąc jednorącz wymaga już, żeby tułów nie przechylił się w bok, a w opadzie tułowia opisy wprost proszą o napięty brzuch i płaskie plecy.