ForzaRipetizioni
Clean and press con bilanciere
Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un bilanciere a presa prona.
Dettagli esercizio
Muscolo principale
Deltoidi anterioriCoinvolge anche: Glutei, tendini del ginocchio, Dorsali, Parte bassa della schiena, Quad, Tricipiti
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Monitoraggio
- Ripetizioni e peso
Esecuzione
Come si esegue
Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un bilanciere a presa prona. Il bilanciere deve essere a terra davanti a te.
Solleva il bilanciere in modo esplosivo estendendo anche e ginocchia, scrollando le spalle e ruotando i polsi in modo che la barra si appoggi sulle spalle con i gomiti puntati in avanti (posizione di clean).
Dalla posizione di clean, attiva il core e spingi il bilanciere sopra la testa distendendo completamente le braccia. In chiusura mantieni la barra leggermente dietro la testa.
Riporta lentamente il bilanciere sulle spalle, in controllo, poi riportalo a terra invertendo il movimento del clean. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla tecnica
Concentrati sulla spinta delle gambe durante il clean, per generare potenza dalla parte bassa del corpo.
Mantieni una presa salda ma non troppo rigida, per permettere una rotazione fluida dei polsi durante il clean.
Espira con forza mentre spingi la barra sopra la testa, per stabilizzare il core.
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