Esercizi per i quadricipiti con il bilanciere

Da cosa dipende quanto lavoro arriva ai quadricipiti?

Dalla posizione del bilanciere. Un bilanciere appoggiato in alto sui trapezi ti lascia tenere il busto abbastanza verticale. Abbassalo, sui deltoidi posteriori e sul ripiano che si forma sotto, e sei costretto a inclinarti di più in avanti: una parte del lavoro passa alle anche e ai glutei, ed è il motivo per cui con il low bar di solito si muove più peso ma ne arriva meno ai quadricipiti. Il front squat va nella direzione opposta e ci va fino in fondo: il bilanciere sta davanti sulle spalle, quindi qualsiasi inclinazione in avanti lo fa scivolare via. Il busto deve restare verticale, il ginocchio avanza di più oltre il piede e i quadricipiti non hanno nessuno con cui dividere il lavoro.

La seconda variabile è la larghezza della base. Una base stretta chiude l'anca e lascia più lavoro alle ginocchia; una base larga o sumo la apre e chiama in causa adduttori e glutei. Nell'atlante trovi tutti e due gli estremi con il bilanciere, compresa una versione a piedi uniti, così il confronto puoi farlo sulle tue gambe dentro una sola seduta.

Le varianti più esotiche funzionano con lo stesso meccanismo. Lo Zercher squat tiene il bilanciere nella piega dei gomiti, ancora più in basso e ancora più avanti, e l'overhead squat chiede il busto più verticale di tutti - solo che lì il limite è la mobilità delle spalle, non la forza delle gambe.

Quali di questi non sono davvero esercizi per i quadricipiti?

Girate, strappi e tirate. Finiscono qui perché in tutti il ginocchio si estende sotto carico, ma le note di tecnica dicono da sole da dove arriva davvero la potenza: dall'estensione esplosiva dell'anca. I quadricipiti lavorano quando prendi il bilanciere e ti rialzi dalla posizione di ricezione, ma quello che mette un tetto al carico in queste alzate è la tecnica, la presa e la schiena, non i quadricipiti.

Non è un argomento per non farli: sono tra le voci più impegnative di tutto l'atlante. Vuol dire solo che se stai contando il volume per i quadricipiti, conta squat, affondi e step-up, e tieni la girata come riga a sé nel programma.

Thruster e cluster sono un caso a parte. Sono uno squat saldato a una spinta sopra la testa, quindi le gambe lavorano davvero; solo che il peso lo scegli per le spalle. Come condizionamento sono ottimi. Come stimolo per i quadricipiti sono limitati dall'anello più debole, e l'anello più debole non sono le gambe.