Übungen an der Klimmzugstange

Was machst du vor der ersten Wiederholung?

Der häufigste Fehler ist Warten. Ein unterstützter Klimmzug ist keine Ersatzübung - es ist dieselbe Bewegung mit einem Teil des Gewichts heraus, vom ersten Tag an über den vollen Bewegungsumfang. Der Atlas führt drei verschiedene Wege, dieses Gewicht herauszunehmen: ein Band über der Stange, ein Fuß auf der Hantelbank und eine Version, in der du dir mit einem Bein von einer Stufe hilfst. Mit jedem davon trainierst du genau das Muster, das du dir erarbeiten willst.

Negativwiederholungen sind eine eigene Kategorie. Ein Muskel verträgt beim Abbremsen mehr Last als beim Antreiben, deshalb ist ein kontrolliertes Absenken von oben lange machbar, bevor es ein ganzer Klimmzug ist. Die Beschreibung dieser Variante gibt drei bis fünf Sekunden bis zum Hang mit gestreckten Armen vor und warnt davor, oben passiv abzuhängen - die Pause soll unter Spannung stehen, nicht erholsam sein.

Beide Wege haben eines gemeinsam: Es zählt, wie viele saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang du gemacht hast, und nicht, wie oft dein Kinn dank der Beine über die Stange gekommen ist.

Weit, eng oder im Untergriff?

Der Untergriff ist meistens der leichteste, weil er den Bizeps in eine gute Position bringt, aus der er wirklich mithilft. Der Obergriff auf Schulterbreite ist die neutrale Wahl und wird am häufigsten als Grundversion beschrieben. Ein weiter Griff verkürzt den Weg, den du zurücklegst, dreht die Schultern aber weiter in die Außenrotation, und manchen ist er dadurch unangenehm. Ein enger, neutraler Griff ist der Kompromiss, und bei zickigem Ellenbogen oder Handgelenk bleibt er oft als einziger übrig, der sich gut anfühlt.

Varianten wie Commando-Klimmzüge, Archer-Klimmzüge oder der Muscle-up sind eine andere Kategorie: Sie bringen eine Gewichtsverlagerung auf eine Seite oder einen dynamischen Übergang über die Stange dazu. Sinn ergeben sie, wenn die Grundwiederholungen sauber und wiederholbar sind, nicht als Umweg um die Tatsache, dass sie es noch nicht sind.

Egal welcher Griff, eines gilt immer: Die Stange muss fest montiert sein. Der Katalog wiederholt diesen Hinweis bei jeder Variante und bei der Dehnung im Hang, weil die ganze Konstruktion dein komplettes Gewicht an einem einzigen Punkt trägt.