Übungen am Kabelzug

Warum die Zugrichtung die Übung macht

Bei einem freien Gewicht entscheidet die Lage deines Körpers zur Senkrechten darüber, wo eine Bewegung am schwersten ist, denn die Schwerkraft zieht nur in eine Richtung. Am Kabel wählst du diese Richtung selbst. Derselbe Griff, einmal oben eingehängt, einmal auf Brusthöhe und einmal unten am Boden, belastet drei verschiedene Abschnitte desselben Bogens, und mit dem Einhängepunkt ändert sich auch der Name der Übung.

Die zweite Folge daraus: Die Spannung verschwindet an keiner Stelle des Bewegungsumfangs. Beim Kurzhantelcurl hängt das Gewicht oben über dem Ellbogen und der Muskel bekommt einen kurzen Moment Pause. Ein Kabel zieht auf jeder Höhe gleich, es gibt also keine Pause - daher das Gefühl nach einem Satz, und daher auch, wie beliebt Kabelzüge am Ende einer Einheit sind.

Das Dritte ist rein praktisch: Ein Kabel gibt dir Widerstand dort, wo ein freies Gewicht keinen liefern kann. Ein Pull-through belastet die Hüftstreckung waagerecht, ein Kickback hat im Stehen etwas, wogegen er arbeiten kann, und wenn du die Arme über den Kopf nach hinten nimmst, bleibt der Latissimus über den ganzen Bogen unter Spannung. Keines dieser drei Dinge lässt sich mit einer Kurzhantel sinnvoll nachbauen.

Welchen Griff sollst du nehmen?

In den Übungsnamen in diesem Atlas steht der Griff direkt neben dem Aufbau: gerade Stange, V-Griff, Seil, SZ-Stange, Einzelgriffe. Eine gerade Stange hält deine Handgelenke in einer Position und erlaubt meistens das meiste Gewicht. Ein Seil lässt die Hände am Ende der Bewegung auseinandergehen und die Handgelenke drehen, was sich beim Trizepsdrücken oder beim Ziehen im Knien für viele Leute einfach besser anfühlt. Ein V-Griff bringt die Hände in eine neutrale Position, und eine SZ-Stange ist der Kompromiss für Handgelenke, denen eine gerade Stange nicht bekommt.

Einzelgriffe sind eine eigene Kategorie, weil sie dich zwingen, eine Seite nach der anderen zu bearbeiten. Neben dem Komfort bekommst du damit eine einfache Rückmeldung: Beim gleichen Gewicht siehst du sofort, welche Seite den Satz zuerst beendet. Wenn dein Studio nur ein paar Griffe hat, decken eine gerade Stange und ein Seil die meisten Positionen auf dieser Liste ab.

Noch ein Detail, das viel Verwirrung erspart: Die Zahl am Gewichtsblock lässt sich nicht von Studio zu Studio mitnehmen. Kabelzugstationen sind unterschiedlich übersetzt, zwanzig Kilo an einem Gerät sind also nicht dasselbe wie zwanzig an einem anderen. Vergleiche deine Ergebnisse innerhalb einer Station, nicht zwischen Studios.