Vybavení

Cviky na biceps s jednoručkami

Jednoručky jsou nejjednodušší způsob, jak trénovat biceps doma, a v posilovně nejoblíbenější volba. Každá ruka pracuje sama za sebe, takže se slabší strana nemá za co schovat, a zápěstí si sedne tam, kde je mu pohodlně.

Níž najdeš zdvihy ve stoje i vsedě, kladivovou verzi, zdvihy na šikmé lavici a spider curl. Liší se hlavně tím, ve které části rozsahu biceps dře nejvíc.

Katalog cviků

Všechny: Cviky na biceps s jednoručkami

54 cviků
Filtry

Filtry

Formát cviku

Typ tréninku

Tréninkový průvodce

O tréninku: Cviky na biceps s jednoručkami

Vyber si jeden cvik, nauč se ho pořádně a pak ho postupně ztěžuj.

Proč na biceps jednoručky?

S velkou činkou zvedneš víc, ale vnucuje ti jedinou polohu zápěstí a nechá silnější ruku potichu přebrat část práce. Jednoručky řeší obojí: ruce pracují nezávisle a dlaň se může během pohybu otáčet, což pro spoustu lidí znamená konec bolesti zápěstí ve zdvizích.

Na domácí trénink je to obvykle jediné náčiní, které potřebuješ. Pár jednoruček a lavice ti pokryjí každou variantu z tohohle seznamu.

Jak vybrat variantu?

Zdvih ve stoje zatěžuje biceps nejvíc uprostřed rozsahu a dovolí ti použít nejvyšší váhu. Verze na šikmé lavici začíná s paží za trupem, takže biceps pracuje v protažení, kde je nejslabší - proto si taky říká o znatelně nižší zátěž. Spider curl je opak: nejtěžší je nahoře. Kladivový úchop přesune část práce na brachioradialis a zesílí ruku při pohledu ze strany.

Nepotřebuješ je všechny naráz. Vyber si jeden základní cvik a jeden doplňkový a zbytek si nech na chvíli, kdy se progres zastaví.

Čím začít?

Jak cvik ztěžovat

01

Zopakuj stejný trénink

Dva tréninky týdně, stejný pohyb, plný rozsah. Neměň nic, dokud ho nezvládáš s jistotou.

02

Zakonči na horní hranici

Dřív než sáhneš po těžších jednoručkách, dojdi v každé sérii na horní hranici opakování.

03

Vyměň variantu

Skok mezi dvěma jednoručkami umí být velký. Než ho uděláš, přejdi na verzi na šikmé lavici, která biceps při stejné váze zatíží víc.

Objevuj dál

Podle vybavení

Lavice49Odporová guma18Velká činka16Kladka13Cviky na Biceps

Podle svalové partie

Přední delty54Čtyřkolky46Jádro20Triceps18Střední hrudník17Jednoručky - cviky

Zápis tréninku

Přidej si tento cvik do tréninku a sleduj pokrok

Zařaď ho do plánu nebo do probíhajícího tréninku, zapisuj série, váhu a opakování, měj po ruce popis i tipy během cvičení a kontroluj své minulé výsledky, rekordy a objem.

  • Plán - přidej cvik do tréninku
  • Zápis - série, váha a opakování
  • Pokrok - historie, rekordy a objem
Přidat do tréninkuPodívej se, jak funguje zápis tréninku