Cviky na najširšie svaly chrbta na kladke

Dve rodiny pohybov na jednom stohu

Pri sťahovaní k hrudníku sa lakeť ohýba spolu s prácou chrbta, takže sa pridá biceps a predlaktie. Je to výhoda, lebo práve vďaka tomu uneseš na tomto stanovišti najväčšiu záťaž, ale je to aj dôvod, prečo veľa ľudí končí sériu na úchope a nie na chrbte. Úchop mení pomery: pri podhmate pomáha biceps najviac, široký nadhmat posadí ruku viac zboku a V-rukoväť s neutrálnym úchopom bývajú k zápästiu najláskavejšie.

Druhá rodina vyzerá úplne inak. Pri sťahovaní kladky s vystretými rukami, pri prenášaní osi ponad hlavu v stoji aj pri verzii v ľahu, kde ruky idú za hlavu, zostáva lakeť vystretý alebo len mierne pokrčený a celú dráhu pokryje ramenný kĺb. Ruka nemá ako pridať silu, takže záťaž je zreteľne nižšia, zato najširšie svaly pracujú bez medzičlánku. Popisy týchto verzií varujú pred zamknutím lakťov, lebo vtedy ide záťaž do kĺbu.

Vyberať si medzi rodinami nemusíš. Stojí len za to vedieť, že sa navzájom nenahrádzajú: jedna dvíha záťaž, druhá vyraďuje ruku z rovnice.

Ako si nastaviť stanovište?

Začni pri valcoch. Majú tlačiť na stehná dosť silno na to, aby sa nič nedvihlo, keď máš ruky celkom vystreté nad hlavou, a to je jediná vec, ktorú nastavuješ pred každou sériou bez ohľadu na záťaž. Chodidlá celou plochou na zemi, chrbát rovno.

Potom rukoväť. Rovná os ti dá najviac možností pri šírke, V-rukoväť a neutrálna verzia zvyčajne najlepšie sadnú boľavému zápästiu alebo lakťu a verzia jednou rukou ti dovolí overiť si, či obe strany ťahajú rovnako. Jej popis kladie dôraz na sťahovanie lopatky k chrbtici, čo sa jednou rukou cíti ľahšie než oboma.

Sťahovanie za hlavu v atlase je, ale má vlastnú podmienku: popis vyžaduje mierny predklon trupu, aby si nezaťažil krk, a počíta so slušnou pohyblivosťou ramien. Ak je ti tá poloha nepríjemná, verzia k hrudníku spraví pre tvoj chrbát to isté bez kompromisu.