Ćwiczenia na czworogłowe ze sztangą

Co decyduje o tym, ile dostają uda?

Ułożenie gryfu. Sztanga leżąca wysoko na karku pozwala trzymać tułów w miarę pionowo. Przesunięta niżej, na tylne barki i mięśnie czworoboczne, wymusza mocniejszy skłon i przenosi część pracy na biodra oraz pośladki - stąd na low barze zwykle unosi się więcej przy mniejszym udziale przodu uda. Przysiad przedni idzie w drugą stronę do końca: gryf spoczywa na przodzie barków, więc każdy skłon tułowia oznacza, że sztanga zjedzie w dół. Tułów musi zostać pionowo, kolano wychodzi dalej przed stopę i czworogłowy nie ma się z kim dzielić robotą.

Drugą zmienną jest rozstaw stóp. Wąski zamyka biodra i zostawia więcej dla kolan, szeroki i sumo otwiera je oraz wciąga przywodziciele i pośladki. W atlasie znajdziesz oba skrajne warianty ze sztangą, łącznie z wersją ze złączonymi stopami, więc porównanie da się zrobić na własnych nogach w ciągu jednego treningu.

Warianty egzotyczne mają ten sam mechanizm. Przysiad Zerchera trzyma gryf w zgięciach łokci, jeszcze niżej i jeszcze bardziej z przodu, a przysiad ze sztangą nad głową wymusza pion tułowia najostrzej z wszystkich - ale ogranicza go wtedy ruchomość barków, nie siła nóg.

Które ćwiczenia z tej listy nie są ćwiczeniami na uda?

Zarzuty, rwania i ciągi zarzutowe. Trafiają tu, bo w każdym z nich kolano prostuje się pod obciążeniem, ale opisy techniczne same wskazują źródło siły: dynamiczny wyprost bioder. Uda pracują przy podsiadzie i przy wstawaniu z pozycji zarzutowej, jednak ciężar w tych ruchach ogranicza technika, chwyt i plecy, a nie czworogłowy.

Nie znaczy to, że nie warto ich robić - to jedne z najbardziej wymagających pozycji w całym atlasie. Znaczy tylko, że jeśli liczysz objętość na przód uda, licz przysiady, wykroki i wejścia na podwyższenie, a zarzut traktuj jako osobny punkt planu.

Osobnym przypadkiem są thruster i cluster. To przysiad zrośnięty z wyciskaniem nad głowę, więc nogi faktycznie pracują, tylko ciężar dobierasz pod ramiona. Jako kondycja sprawdzają się świetnie, jako bodziec na uda są ograniczone przez najsłabsze ogniwo, którym nie są nogi.