SiłaPowtórzenia

Zarzut siłowy sztangi (power clean)

Zacznij w przysiadzie, stopy na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków.

Szczegóły ćwiczenia

Główny mięsień

Czworogłowe

Dodatkowo angażuje: Biceps, Przedramiona, Przednie barki, Pośladki, Dwugłowe, Najszersze

Sprzęt
Sztanga
Śledzenie
Powtórzenia i obciążenie

Wykonanie

Jak wykonać

  1. Zacznij w przysiadzie, stopy na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć na podłodze.

  2. Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, ciągnąc sztangę w górę w stronę klatki piersiowej i prowadząc ją blisko ciała. Gdy gryf minie kolana, wzrusz ramionami i ciągnij sztangę dalej w górę.

  3. Szybko podkręć łokcie pod gryf i przyjmij sztangę w pozycji front rack, z łokciami skierowanymi do przodu. Wyprostuj się, kończąc ruch.

  4. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej pod kontrolą. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

Wskazówki techniczne

  • Skup się na dynamicznym wyproście bioder - to on generuje siłę potrzebną do zarzutu.

  • Zaangażuj barki i mięśnie czworoboczne przy wzruszeniu ramion, aby pomóc w wyciągnięciu sztangi.

  • Podnoś sztangę pracą nóg i bioder, nie samymi ramionami.

  • Ćwicz ruch na lżejszych ciężarach, aby dopracować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy

Podobne ćwiczenia

Ruchy o podobnym wzorcu lub angażujące te same mięśnie.

Czworogłowe - wszystkie ćwiczenia