Esercizi per i glutei senza attrezzatura

Fin dove puoi arrivare senza carico?

La risposta onesta è: non lontano quanto suggerisce la lunghezza della lista. La resistenza è il peso di una gamba tenuta lontano su una leva, e basta all'inizio, dopo una lunga pausa, o come lavoro tra sedute più pesanti. Non basta a lungo, e nessuna aggiunta di ripetizioni aggira la cosa.

Lo leggi dalle indicazioni dell'atlante stesso. Su questi movimenti quasi tutte parlano di tempo di esecuzione e di controllo: non dondolare, non strappare, fermati in alto, scendi piano. Ti dice da dove dovrebbe arrivare la difficoltà, visto che non arriva dal carico.

In cambio ottieni una cosa che un bilanciere non ti dà. Queste posizioni, sdraiato su un fianco, a quattro zampe, disteso sulla schiena, mettono l'anca in modo che nessun altro gruppo muscolare abbia modo di prendersi il lavoro. Non sostituiscono il peso, fanno un lavoro diverso.

Perché qui è quasi tutto su un lato solo?

Perché metà del lavoro del gluteo è tenere il bacino in bolla quando a terra c'è un piede solo. È ogni passo, ogni corsa e ogni rampa di scale. Il clamshell, gli slanci laterali da sdraiato, gli slanci indietro e le abduzioni a quattro zampe, e il ponte con le gambe sollevate a turno chiedono esattamente quello. Con tutti e due i piedi a terra il lato più forte copre il buco in silenzio; con un piede solo non ha modo di farlo.

Ecco perché gli errori di questa pagina riguardano il bacino e non la gamba. Ruotare il busto indietro nel clamshell, torcere le anche in un'abduzione in ginocchio, lasciare cedere il bacino in un ponte su una gamba: tutti e tre comprano range che l'anca non si è guadagnata. Senza carico non c'è nessun numero su un bilanciere a smascherarlo, quindi l'unica misura che ti resta è se il bacino è ancora dove è partito.