Esercizi per i glutei con l'elastico

Cosa fa un elastico per i glutei che il peso non può fare?

Oppone resistenza in orizzontale. Un anello sopra le ginocchia o attorno alle caviglie ti tira le gambe una verso l'altra, e allontanarle chiama in causa il medio gluteo e la parte posteriore del grande gluteo. Tutta la famiglia delle abduzioni di questa lista si regge su quello: clamshell, abduzioni da sdraiato e da seduto, abduzioni delle ginocchia in mezzo squat, slanci laterali in piedi. Nessuno di questi si carica in modo sensato con un bilanciere.

La seconda cosa è il profilo della resistenza. In un ponte per i glutei con l'elastico il punto più duro è proprio in cima, con le anche estese e il gluteo alla sua lunghezza minima. Il peso si comporta al contrario, ed è per questo che una serie con l'elastico brucia più spesso di quanto sembri pesante. Non la rende più facile: vuol dire che la fatica arriva da un'altra parte del range ed è più difficile da confrontare con i chili.

La terza ragione è banale. Un set di elastici pesa qualche centinaio di grammi, sta in uno zaino, e non ha bisogno né di una panca né di un posto dove riporre un bilanciere.

Anello o elastico ancorato?

Questa lista tiene sotto un solo nome due attrezzi diversi. Il primo è un anello chiuso portato sopra le ginocchia o attorno alle caviglie, che lavora di lato e si accoda a un movimento che stai facendo per un altro motivo: un ponte, uno squat, una camminata in mezzo squat. Il secondo è un elastico più lungo agganciato a qualcosa di fisso, oppure bloccato sotto un piede e una mano, che oppone resistenza lungo la propria linea: il pull-through tra le gambe, i kickback, gli hip thrust in ginocchio.

Anche la regolazione è diversa. Con l'anello le variabili sono dove lo porti e quanto è spesso. Con la versione ancorata sono la tua distanza dal punto di aggancio e quanto elastico ti resta dalla tua parte. Segnati entrambe, perché altrimenti non c'è modo di confrontare la serie di oggi con quella dell'ultima volta: su un elastico non c'è nessun numero stampato come su un disco.

Se un elastico continua a scivolare o ad arrotolarsi, di solito è troppo corto per la posizione o troppo rigido per l'angolo in cui stai lavorando. Scendere a un elastico più leggero tenendo il range completo ti dà più di quanto ti dia lottare per tenerne fermo uno più duro.