Esercizi per i quadricipiti a corpo libero

Perché questa lista è così lunga?

Perché quasi ogni movimento fatto in piedi piega e distende il ginocchio. Camminata, corsa, jumping jack e salti caricano i quadricipiti a ogni appoggio, quindi il catalogo li marca con questo muscolo e la lista si gonfia. Non è un errore, ma mentre la leggi conviene separare tre tipi di voce.

Il primo gruppo è lavoro di forza: squat, affondi in avanti e indietro, split squat bulgaro, step-up, sissy squat in ginocchio. Il secondo è condizionamento che stanca i quadricipiti di passaggio: burpee, corsa sul posto con ginocchia alte, salti, camminata e corsa. Il terzo è allungamento e mobilità: lo stretching per i quadricipiti, la farfalla, le aperture per gli adduttori. Il primo gruppo costruisce le gambe, il secondo la capacità di lavoro, il terzo il muscolo non lo carica affatto.

Se sei qui per esercizi sui quadricipiti e non per un circuito, parti da quel primo gruppo e tratta il resto come riscaldamento o come un obiettivo a parte.

Come si caricano le gambe senza pesi?

Togliendo gambe. Uno squat su due gambe divide il peso del corpo più o meno a metà, gli affondi in avanti e indietro ne spostano gran parte sulla gamba davanti, lo split squat bulgaro lascia alla gamba dietro solo il compito di tenere l'equilibrio, e lo skater squat e il pistol ti mettono praticamente tutto su una gamba. È la scala di difficoltà più pulita che esista senza attrezzi, e non serve altro che una sedia.

La seconda direzione è il tempo sotto tensione. Un fermo in basso, i molleggi in affondo e una tenuta isometrica contro il muro trasformano un movimento leggero in una serie dura senza cambiare niente della geometria. Un wall sit non sembra difficile finché non passa il primo minuto.

La terza è il range di movimento. Il sissy squat in ginocchio e il cossack squat ti mettono in posizioni in cui il quadricipite lavora in allungamento profondo, ed è il motivo per cui possono essere impegnativi con zero carico esterno. Imparali con calma tutti e due, perché portano il ginocchio in un range a cui non tutti sono abituati.