Esercizi per gli addominali senza attrezzi

Perché gli addominali non hanno bisogno di carico aggiuntivo?

Perché ce l'hai già addosso. Sulla maggior parte dei gruppi muscolari il tuo peso corporeo è difficile da mettere in linea con il muscolo che lavora, ed è per questo che le liste per i bicipiti o per i femorali sono corte. Con gli addominali succede il contrario: il loro compito è tenere a bada busto e gambe, e sia l'uno che le altre pesano parecchio e li puoi allontanare dall'anca.

Quella distanza è l'unica variabile che ti serve. I sollevamenti delle gambe con le ginocchia raccolte, poi piegate ad angolo retto, poi con le gambe tese sono lo stesso movimento in tre versioni, che si distinguono solo per quanto il centro di massa delle gambe è lontano dall'anca. Con un bilanciere l'equivalente sarebbe aggiungere un disco.

Il tetto arriva solo proprio in cima. Quando l'hollow hold completo, i sollevamenti a gambe tese e il plank con una mano e un piede staccati smettono di essere una sfida, la leva è finita e il passo successivo richiede qualcosa in mano.

Che differenza c'è tra un plank e un crunch?

Il crunch accorcia gli addominali: il busto si avvicina all'anca e il muscolo attraversa il suo range di movimento. Il plank, l'hollow hold e il dead bug fanno un'altra cosa. Lì gli addominali non cambiano lunghezza, si limitano a non lasciare che la colonna si pieghi sotto il peso di gambe e bacino. Sono entrambi lavoro vero, ma si misurano in modo diverso.

I crunch li conti in ripetizioni, quindi il progresso si vede da solo. Le posizioni tenute invitano a misurarle con il cronometro, ed è lì che si infila l'errore: i secondi smettono di voler dire qualcosa nel momento in cui il bacino affonda o si alza troppo. In pratica la serie finisce quando la linea dalla testa ai talloni smette di essere dritta, non quando scade il tempo che avevi previsto.

Per questo conviene avere entrambe le cose nella settimana. Il plank e l'hollow hold ti insegnano a tenere costole e bacino al loro posto; crunch e sollevamenti delle gambe aggiungono il range di movimento che una posizione tenuta, per definizione, non ha.