Esercizi per gli addominali con i manubri

Perché aggiungere peso ai crunch?

Gli addominali sono un muscolo come gli altri e rispondono alla resistenza. Senza, una serie di solito finisce quando ti finisce la pazienza, non la forza. Con un manubrio sta dentro un numero di ripetizioni che ti ricordi e che puoi confrontare con la settimana scorsa.

Questo non vuol dire che senza non ci sia progresso. Senza attrezzi regoli la difficoltà con la leva delle tue gambe e delle tue braccia, ed è una strada lunga. Il manubrio è semplicemente una versione più comoda dello stesso principio: invece di andare a caccia di una variante più difficile, allontani lo stesso peso dall'anca oppure ne prendi uno più pesante.

Il limite spesso sono la presa e le spalle. Nei sit-up con il manubrio sopra la testa raramente sono gli addominali a mollare per primi, perché le braccia che tengono il peso fermo in un punto si stancano prima. Le versioni con il manubrio tenuto sul petto di solito ti permettono un carico nettamente più alto.

Perché un manubrio in una mano sola?

Perché è il modo più semplice di caricare gli addominali in maniera asimmetrica. Il carry con un manubrio lungo un fianco, la flessione laterale del busto, il windmill e il side plank con manubrio mettono tutti il busto in una situazione in cui il peso lo tira da una parte e i muscoli dell'altro lato devono rifiutarsi. In palestra questo lavoro lo fa un cavo; a casa una coppia di manubri è l'equivalente più vicino.

È un lavoro che da fuori sembra poca cosa, perché non si muove quasi niente. Un carry a un braccio non ha nemmeno le ripetizioni: cammini dritto a passo regolare e impedisci al manubrio di dondolare e al busto di inclinarsi. La fatica diventa evidente solo quando il peso si fa serio, e a quel punto di solito è la presa a cedere per prima.

La flessione laterale e il chop in diagonale fanno parte della stessa famiglia, solo con il movimento. La prima porta gli obliqui lungo tutto il range sul piano laterale; il secondo unisce la rotazione a un'inclinazione e ti chiede di ruotare i piedi insieme al busto, in modo che anca e ginocchia non restino indietro.