Ejercicios de cuádriceps con peso corporal

¿Por qué es tan larga esta lista?

Porque casi cualquier movimiento hecho de pie dobla y estira la rodilla. Caminar, correr, los saltos de tijera y los saltos cargan los cuádriceps en cada paso, así que el catálogo los etiqueta con este músculo y la lista se hincha. No es un error, pero al leerla ayuda separar tres tipos de entrada.

El primer grupo es trabajo de fuerza: sentadillas, zancadas hacia delante y hacia atrás, la sentadilla búlgara, las subidas al cajón, el sissy squat de rodillas. El segundo es acondicionamiento que cansa los cuádriceps de paso: burpees, skipping alto, saltos, caminar y correr. El tercero es estiramiento y movilidad - el estiramiento de cuádriceps, la mariposa, las aperturas de aductores. El primer grupo construye piernas, el segundo construye capacidad de trabajo, el tercero no carga el músculo en absoluto.

Si has venido buscando ejercicios de cuádriceps y no un circuito, empieza por ese primer grupo y trata el resto como calentamiento o como un objetivo aparte.

¿Cómo se cargan las piernas sin peso?

Quitando piernas. Una sentadilla a dos piernas reparte tu peso corporal más o menos por la mitad, las zancadas hacia delante y hacia atrás pasan la mayor parte a la pierna de delante, la sentadilla búlgara deja a la pierna de atrás solo el trabajo de equilibrar, y la sentadilla del patinador y el pistol te ponen prácticamente entero sobre una pierna. Es la escala de dificultad más limpia que existe sin material, y no necesita más que una silla.

La segunda dirección es el tiempo bajo tensión. Una pausa abajo, unos rebotes cortos en una zancada y una posición isométrica contra la pared convierten un movimiento ligero en una serie dura sin cambiar nada de la geometría. Una sentadilla en la pared no parece difícil hasta que pasa el primer minuto.

La tercera es el rango. El sissy squat de rodillas y la sentadilla cosaca te colocan en posiciones en las que el cuádriceps trabaja muy estirado, y por eso pueden ser exigentes sin nada de carga externa. Aprende los dos con calma, porque llevan la rodilla a un rango al que no todo el mundo está acostumbrado.