Ejercicios de abdomen sin material

¿Por qué el abdomen no necesita carga añadida?

Porque ya la llevas encima. En la mayoría de grupos musculares cuesta colocar tu propio peso corporal en contra del músculo que trabaja, y por eso las listas de bíceps o de isquiotibiales son cortas. En el abdomen pasa lo contrario: su trabajo es sujetar el torso y las piernas, y las dos cosas pesan bastante y se pueden alejar de la cadera.

Esa distancia es la única variable que necesitas. Las elevaciones de piernas con las rodillas muy recogidas, luego flexionadas en ángulo recto y luego con las piernas estiradas son el mismo movimiento en tres versiones, y lo único que cambia es a qué distancia de la cadera queda el centro de masas de las piernas. Con una barra, el equivalente sería añadir un disco.

El techo solo aparece justo arriba del todo. Cuando un hollow hold completo, las elevaciones con las piernas estiradas y una plancha con una mano y un pie levantados dejan de ser un reto, la palanca está agotada y el siguiente paso pide algo en las manos.

¿En qué se diferencian una plancha y un crunch?

El crunch acorta el abdomen: el torso se acerca a la cadera y el músculo recorre su rango de movimiento. La plancha, el hollow hold y el dead bug hacen otra cosa. Ahí el abdomen no cambia de longitud, solo se niega a dejar que la columna se flexione bajo el peso de las piernas y la cadera. Los dos son trabajo de verdad, pero se miden de forma distinta.

Los crunches se cuentan en repeticiones, así que el progreso se ve solo. Las posiciones sostenidas invitan a medirse con un cronómetro, y ahí es donde se cuela el error: los segundos dejan de significar nada en cuanto la cadera se hunde o sube demasiado. En la práctica, la serie termina cuando la línea de la cabeza a los talones deja de ser recta, no cuando se acaba el tiempo previsto.

Por eso merece la pena tener las dos cosas en la semana. La plancha y el hollow hold te enseñan a mantener las costillas y la pelvis en su sitio; los crunches y las elevaciones de piernas añaden el rango de movimiento que una posición sostenida, por definición, no tiene.