Ejercicios de cuádriceps con barra

¿Qué decide cuánto reciben los cuádriceps?

La posición de la barra. Una barra apoyada alta, sobre los trapecios, te deja mantener el torso razonablemente vertical. Bájala, hasta los deltoides posteriores y el escalón que forman debajo, y te obliga a inclinarte más hacia delante, lo que traspasa parte del trabajo a la cadera y a los glúteos - por eso con barra baja se suele mover más peso y llega menos a los cuádriceps. La sentadilla frontal va en la dirección contraria hasta donde se puede: la barra se apoya delante de los hombros, así que cualquier inclinación hacia delante hace que se caiga. El torso tiene que quedarse vertical, la rodilla viaja mucho más allá del pie y los cuádriceps no tienen con quién repartir el trabajo.

La segunda variable es la apertura de los pies. Una posición estrecha cierra la cadera y deja más para las rodillas; una posición ancha o sumo la abre y mete en el trabajo a los aductores y a los glúteos. El atlas recoge los dos extremos con barra, incluida una versión con los pies juntos, así que puedes hacer la comparación en tus propias piernas dentro de una misma sesión.

Las variantes exóticas funcionan con el mismo mecanismo. La sentadilla Zercher sujeta la barra en la flexura de los codos, todavía más abajo y más adelante, y la sentadilla con la barra sobre la cabeza exige el torso más vertical de todos - salvo que ahí el límite es la movilidad de hombro, no la fuerza de piernas.

¿Cuáles de estos no son de verdad ejercicios de cuádriceps?

Las cargadas, las arrancadas y los tirones de cargada. Aparecen aquí porque en todos ellos la rodilla se extiende bajo carga, pero las notas de técnica nombran ellas mismas el origen real de la potencia: la extensión explosiva de cadera. Los cuádriceps trabajan al recibir la barra y al levantarse desde la posición de recepción, pero lo que limita el peso en estos levantamientos es la técnica, el agarre y la espalda, no los cuádriceps.

Eso no es un argumento para no hacerlos - son de lo más exigente que hay en todo el atlas. Solo significa que, si estás contando volumen de cuádriceps, cuentes sentadillas, zancadas y subidas al cajón, y trates la cargada como una línea aparte del plan.

Los thrusters y los clusters son un caso propio. Son una sentadilla soldada a un press por encima de la cabeza, así que las piernas trabajan de verdad; lo que pasa es que el peso lo eliges por los hombros. Como acondicionamiento son excelentes. Como estímulo para los cuádriceps están limitados por el eslabón más débil, y el eslabón más débil no son tus piernas.