Übungen für die Waden

Stehend oder sitzend?

Der Unterschied kommt aus der Anatomie, nicht aus dem Geschmack. Der Gastrocnemius setzt oberhalb des Knies an, ein gebeugtes Bein verkürzt ihn also und schneidet seinen Anteil deutlich zurück. Der Soleus beginnt unterhalb des Knies und arbeitet unabhängig davon, wie das Bein steht.

Daher die Aufteilung in der Liste. Stehendes Wadenheben, ob mit Kurzhanteln, mit der Langhantel, in der Multipresse oder an der Beinpresse, belastet beide Köpfe, aber es ist der Gastrocnemius, der der Wade die Form gibt, die du von der Seite siehst. Sitzendes Wadenheben, mit dem Gewicht auf den Knien oder an einer Maschine mit Polster, ist der einzige Weg, den Soleus ohne Beteiligung des anderen Kopfes zu belasten.

Wenn du nur eine Version machst, ist es meistens die stehende, weil sie mehr Gewicht zulässt. Die sitzende Version kann schon mit wenig Gewicht überraschend hart sein, und das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern einfach ein anderer Muskel unter Last.

Brauchen Waden häufigeres Training?

Diese Frage kommt bei dieser Muskelgruppe öfter auf als bei jeder anderen, und der Grund dahinter ist recht banal. Die Wade hebt bei jedem Schritt dein ganzes Körpergewicht, sie ist also an wiederholte, moderate Belastung gewöhnt - und zwei Sätze, die du ans Ende des Beintrainings klebst, können für sie ein verschwindend kleiner Reiz sein.

Was du in der Praxis am häufigsten siehst, sind kurze Einheiten mehrmals pro Woche, in höheren Wiederholungsbereichen, mit einer Ferse, die in jeder Wiederholung ganz absinkt. Nimm das als Beobachtung von der Trainingsfläche, nicht als Regel. Was sich in diesen Übungsbeschreibungen wirklich konsequent wiederholt, sind Bewegungsumfang und Tempo, nicht die Anzahl der Sätze.

Seilspringen, Hampelmänner und Skippings sind eine eigene Sache und landen im Atlas ebenfalls unter den Waden. Sie belasten das Sprunggelenk schnell und über einen kleinen Bewegungsumfang, machen also etwas anderes als ein Wadenheben mit Gewicht. Als Aufwärmen oder als Konditionsarbeit funktionieren sie super, das volle Absinken der Ferse ersetzen sie aber nicht.