Vybavenie
Cviky s veľkou činkou
Veľká činka je najlepší nástroj na budovanie sily, aký máš k dispozícii, lebo zaťaží pohyb ťažšie ako čokoľvek iné a váhu na nej pridávaš po malých, opakovateľných krokoch. Stojí na nej každý klasický cvik: drep, mŕtvy ťah aj tlak na lavici.
Atlas pokrýva tieto základné vzorce aj varianty, ktoré posúvajú dôraz: úzky a široký úchop, os vpredu aj za hlavou, verzie zo zeme aj zo stojana.
Cviky s veľkou činkou podľa svalovej partie
Vyber partiu, ktorú chceš trénovať, a pozri sa, ktoré cviky ju zapájajú.
Ďalšie partieHorný chrbát 17·Biceps 16·Triceps 8
Katalóg cvikov
Všetky: Cviky s veľkou činkou
2 cvikyFiltre
Filtre
Zrušiť filtre
Tréningový sprievodca
O tréningu: Cviky s veľkou činkou
Vyber si jeden cvik, nauč sa ho poriadne a potom ho postupne sťažuj.
Kde začať s veľkou činkou?
Najprv pohyb, až potom váha. Venuj pár týždňov prázdnej osi alebo niečomu ľahkému, kým sa pohyb nebude zakaždým opakovať rovnako. Pokrok v tomto období prichádza z techniky, nie z kilogramov. Pridávať 2,5 kg týždenne má zmysel až potom.
Výber variantu podľa cieľa
V drepe so záťažou vzadu zdvihneš najviac. Predný drep zaťaží predné stehná tvrdšie a núti ťa držať trup vzpriamene. Široký úchop na lavici zvýrazní hrudník, úzky triceps. Klasický mŕtvy ťah pýta viac od chrbta, sumo od sedacích svalov a priťahovačov.
Bezpečnosť
Ťažká veľká činka potrebuje ističa alebo náhradu zaňho: poistné ramená v stojane pri drepe a tlaku, alebo istotu, že os vieš bezpečne položiť. Objímky používaj vždy okrem tlaku bez ističa, kde je zosunutie kotúčov ľahšia cesta von z problému.
Ako cvik sťažovať
Zopakuj poslednú sériu
Tá istá váha dvakrát do týždňa, kým posledná séria nevyzerá ako prvá. Až potom je os pripravená na viac.
Pridaj najmenší kotúč
Veľká činka je jediné náčinie, kde vie byť pokrok naozaj malý: 1,25 kg na stranu je 2,5 kg na osi. Využi to.
Stráž, či sa rozsah nezmenšuje
Ak os pri novej váhe prejde kratšiu dráhu, vráť sa o krok späť. Zapísané číslo má presne takú hodnotu ako opakovanie za ním.
Objavuj ďalej
Prechádzať databázu cvikov
Podľa svalu
Horný hrudník·Stredný hrudník·Dolný hrudník·Široký sval chrbta·Horný chrbát·Dolná časť chrbta·Predné delty·Bočné delty·Zadné delty·Biceps·Triceps·Predlaktia·Štvorkolky·Hamstringy·Glutes·Teľatá·Core
Pridaj si tento cvik do tréningu a sleduj pokrok
Zaraď ho do plánu alebo do prebiehajúceho tréningu, zapisuj série, váhu a opakovania, maj po ruke popis aj tipy počas cvičenia a kontroluj svoje minulé výsledky, rekordy a objem.
- Plán - pridaj cvik do tréningu
- Zápis - série, váha a opakovania
- Pokrok - história, rekordy a objem