Cviky na zadné stehná bez vybavenia

Prečo záves funguje a ohyb kolena nie?

Lebo v závese máš čo dvíhať. Postav sa na jednu nohu, druhú zdvihni za seba a tvoj trup aj tá vystretá noha vyjdú ďaleko za bedro, pričom to celé drží zadné stehno stojnej nohy. To je skutočná záťaž dostupná bez jediného kilogramu vybavenia a preto je mŕtvy ťah na jednej nohe pohybom číslo jeden na tejto stránke.

Pri ohybe v kolene trik prestane fungovať. Nech s polohou tela urobíš čokoľvek, koleno dvíha jedine tvoje predkolenie a nohu. Predkolenie neoťažie tým, že pridáš opakovania, takže zakopávanie v ľahu aj striedavé zakopávanie v stoji ostávajú z definície ľahké. Zbytočné nie sú, ale nazvať ich silovou prácou je poriadne natiahnuté.

Jedna cesta von existuje a katalóg o nej vie. Zakvačíš si nohy pod niečo pevné a koleno sa začne ohýbať proti hmotnosti celého trupu, čo pohyb urobí neporovnateľne ťažším. Na tomto zozname je to asistované obrátené zakopávanie na kladke, kde os držaná za krkom časť váhy odoberie. Sval ostáva ten istý; mení sa to, čo sedí na druhej strane kolena.

Čo tu robí beh so zakopávaním a predklony k špičkám?

Lebo cvik patrí pod svalovú skupinu podľa toho, čo sa v ňom hýbe, nie podľa toho, koľko to váži. Beh so zakopávaním je beh na mieste s pätou dovedenou vysoko vzadu, takže zadná strana stehna pracuje pri každom kroku, len zlomok sekundy a proti ničomu. Varianty sa líšia tempom a tým, čo robia ruky, nie záťažou na nohách.

Ako rozcvičenie pred nohami to funguje dobre, lebo si nacvičíš presne ten pohyb, ktorý ideš vzápätí zaťažovať. Pokyny hovoria, o čo ide: ľahko, rýchlo, trup vzpriamený. Vo chvíli, keď sa začneš predkláňať, aby si dostal pätu vyššie, prestane byť pohyb o kolene.

Zvyšok zoznamu je strečing: predklon k špičkám, strečing zadného stehna v stoji a pes hlavou dole so striedavým priťahovaním kolien. Všetky zadnú stranu stehna naťahujú a ani jeden ju nezaťaží. Samostatnou kapitolou sú položky, ktoré napriek štítku potrebujú stanovište: zakopávanie v ľahu na stroji a už spomenuté asistované obrátené zakopávanie. Ak sa k nim dostaneš, práve ony, a nie zvyšok tejto stránky, sú tu najbližšie k skutočnej záťaži na zadné stehno.