Ćwiczenia na górne plecy z hantlami

Ile podparcia potrzebujesz?

Drabinka na tej liście ma cztery szczeble. Najniżej stoi wiosłowanie z klatką położoną na ławce skośnej, gdzie tułów nie robi nic poza leżeniem. Wyżej wersja jednorącz z wolną ręką opartą o stojak albo ławkę, gdzie pozycję trzymasz już samodzielnie, ale masz do tego trzeci punkt podparcia. Jeszcze wyżej wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia, bez żadnej pomocy. Na szczycie warianty z pozycji deski, gdzie do utrzymania jest całe ciało.

Podparcie kupuje jedną konkretną rzecz: wyjmuje z ćwiczenia zawias biodrowy. Przy klatce na ławce seria kończy się wtedy, gdy plecy przestają ciągnąć, a nie wtedy, gdy nie da się dłużej utrzymać opadu. To wersja warta wyboru w dniu, w którym dolny odcinek pleców ma już swoje po martwym ciągu albo przysiadach, i dla każdego, komu utrzymanie pozycji psuje ostatnie powtórzenia.

Kosztem jest to, czego oparcie nie pozwala trenować. Wiosłowanie w opadzie bez podparcia obciąża także prostowniki grzbietu i tułów, a katalog nieprzypadkowo zaczyna jego opis od ustawienia pozycji, nie od ruchu ramion. Żaden ze szczebli nie jest lepszy - wybierasz po prostu, co ma być sprawdzane w danej serii.

Najwyższy szczebel wymyka się jednak tej logice. W wiosłowaniu renegade i w desce z wiosłowaniem katalog opisuje głównie to, czego robić nie wolno: biodra nie mogą opadać ani się unosić, tułów nie może się skręcać, a ciężar ma być taki, żeby nie zepsuł równowagi. Hantel dobierasz tam pod wymagania tułowia, nie pleców, więc jest wyraźnie lżejszy, choć ćwiczenie potrafi być trudniejsze. Jako dodatek po ciężkim wiosłowaniu ma sens. Jako jedyny ruch ciągnący w tygodniu prawie na pewno jest za lekki.

Co hantle robią w szrugsach inaczej?

Sztanga zwisa przed udami, hantle po bokach, w linii barku, i to jest cała różnica na stojąco. Chwyt jest neutralny, nic nie stoi na drodze przed biodrami, a każde ramię może iść w górę niezależnie od drugiego.

Więcej zmieniają wersje na ławce. Katalog opisuje szrugsy z klatką położoną na ławce skośnej głową w dół, gdzie ramiona zwisają prosto w dół poza tułowiem, a barki startują z pozycji opuszczonej swobodnie, z rozciągnięciem w górnej części kapturowych. Ze sztangą przed udami takiego startu po prostu nie da się uzyskać. Podobnie działa wersja z hantlami trzymanymi za plecami: punkt, w którym ciężar zwisa, przesuwa się za linię bioder.

Wspólne dla wszystkich odmian jest wymaganie z katalogu: ramiona wyprostowane, barki prosto w górę, bez zarzucania. Kapturowe mają w tym ruchu krótki zakres, więc zatrzymanie na górze nie jest ozdobnikiem, tylko właściwą częścią powtórzenia.