Ejercicios de deltoides anterior sin material

¿Qué carga de verdad el hombro en esta lista?

Los círculos de brazos, los balanceos y los pulsos hacen exactamente aquello para lo que están: recorren la articulación entera y suben la temperatura antes de entrenar. Los golpes de boxeo funcionan igual. El hombro se mueve rápido y muchas veces, pero la resistencia es prácticamente cero. Buen calentamiento, mal trabajo de fuerza.

La carga de verdad empieza donde te apoyas sobre las manos. En una uve invertida parte del peso de tu cuerpo descansa en los brazos, y cuanto más vertical está el tronco, más descansa ahí. Ese es el único peso que el deltoides anterior puede recibir sin material, así que toda la progresión consiste en mover esa proporción, no en añadir series.

Conviene saberlo antes de planificar todo tu entrenamiento de hombro a partir de esta lista. El trabajo de movilidad y de calentamiento está completo. Los ejercicios que de verdad van a agotar el hombro son pocos.

¿Por dónde empiezas si el pike te queda grande?

Una flexión pike pide bastante fuerza desde el primer momento, porque en la posición de partida ya cuelga bastante peso de los hombros. Si no bajas nada, el paso atrás sensato es llevar la cadera hacia atrás para que el tronco quede más horizontal. Cuanto más te acerques a una flexión normal, menos masa hay sobre los brazos y más fácil resulta hacer una repetición completa en lugar de una fingida.

La otra vía es un press militar sin carga, incluida la versión contra la pared. No va a cansar el hombro, pero enseña el recorrido: los brazos terminan estirados por encima de la cabeza, no por delante, y esa misma posición te servirá luego con cualquier peso. Tiene sentido como calentamiento o como primera semana, no como destino.

Y si en casa tienes cualquier cosa que pese algo, una banda elástica, una mochila, un par de mancuernas, hará más por tus deltoides anteriores que todo el resto de esta lista junto. Este músculo es sencillamente difícil de cargar solo con el cuerpo, y es mejor decirlo claro.