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Langhantel-Übungen

Die Langhantel ist das beste Werkzeug zum Kraftaufbau, weil sie eine Bewegung schwerer belädt als alles andere und dich das Gewicht in kleinen, wiederholbaren Schritten steigern lässt. Jede klassische Übung baut auf ihr auf: die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken.

Der Atlas deckt diese Grundmuster ab und dazu die Varianten, die den Schwerpunkt verschieben: enger und weiter Griff, die Stange vorn und im Nacken, Versionen vom Boden und aus dem Rack.

Langhantel-Übungen nach Muskelgruppe

Wähle die Muskelgruppe, die du trainieren willst, und sieh, welche Übungen sie abdecken.

Quadrizeps55KniebeugenVordere Schulter23ÜberkopfdrückenGesäß18Hip Thrusts und Kreuzheben

Weitere MuskelgruppenBizeps 16·Oberer Rücken 16·Trizeps 8

Übungsverzeichnis

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Trainingsratgeber

Training: Langhantel-Übungen

Wähle eine Übung, führe sie sauber aus und steigere sie mit der Zeit.

Wie fängst du mit der Langhantel an?

Erst das Muster, dann das Gewicht. Verbringe ein paar Wochen mit der leeren Stange oder wenig Gewicht, bis die Bewegung jedes Mal gleich abläuft. Der Fortschritt kommt in dieser Zeit aus der Technik, nicht aus Kilogramm. Erst danach ergibt es Sinn, 2,5 kg pro Woche draufzulegen.

Die passende Variante für dein Ziel

Mit der Kniebeuge im Nacken bewegst du das meiste Gewicht. Die Frontkniebeuge belastet die Oberschenkelvorderseite stärker und erzwingt einen aufrechten Oberkörper. Ein weiter Griff beim Bankdrücken betont die Brust, ein enger den Trizeps. Konventionelles Kreuzheben fordert den Rücken mehr, Sumo mehr Gesäß und Adduktoren.

Sicherheit

Eine schwere Langhantel braucht jemanden zum Absichern oder einen Ersatz dafür: Sicherheitsablagen im Rack bei Kniebeuge und Bankdrücken, oder die Gewissheit, dass du die Stange sicher ablegen kannst. Verschlüsse gehören jedes Mal drauf, außer beim Bankdrücken ohne Absicherung: dort ist es der einfachere Ausweg, die Scheiben seitlich abrutschen zu lassen.

Womit anfangen?

Die Übung steigern

01

Wiederhole den letzten Satz

Dasselbe Gewicht zweimal pro Woche, bis der letzte Satz aussieht wie der erste. Erst dann ist die Stange bereit, schwerer zu werden.

02

Leg die kleinste Scheibe auf

Die Langhantel ist das einzige Gerät, bei dem der Fortschritt wirklich klein ausfallen kann: 1,25 kg pro Seite sind 2,5 kg auf der Stange. Nutze das.

03

Achte darauf, dass der Bewegungsumfang nicht schrumpft

Wenn die Stange beim neuen Gewicht kürzer läuft, geh einen Schritt zurück. Eine notierte Zahl ist genau so viel wert wie die Wiederholung, die dahintersteht.

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