Cviky na hrudník bez náradia

Prečo je tu takmer všetko klik?

Lebo klik je jediný pohyb v tejto skupine, kde hrudník pracuje proti skutočnej záťaži. Ruky máš pevne na zemi a to, čo sa presúva, si ty, a preto je záťaž vysoká už od prvého opakovania. Každý ďalší variant v zozname je ten istý princíp v inom nastavení: iná šírka rúk, iné tempo, iné rozdelenie práce medzi ruky.

Zvyšok katalógu vyzerá podobne, ale funguje inak. Rozpažovanie v stoji alebo svend press bez kotúča stoja na tom, že napínaš vlastné svaly alebo tlačíš dlane k sebe. Odpor má presne takú hodnotu, akú sa ti ho v danej chvíli chce vyrobiť, takže postup sa ťažko meria a ťažko sa berie ako hlavná práca. Svoje miesto si zaslúžia ako rozohriatie pred klikmi alebo ako záver tréningu.

Samostatnú skupinu tvorí strečing hrudníka - v rohu miestnosti, ruky nad hlavou, lakte dozadu - spolu s kmitmi, pri ktorých objímaš vlastný trup. To je materiál na rozcvičku a na dni, keď si presedel viac, než si plánoval. Nemiešaj to do silovej práce, lebo séria vyzerá odcvičene, pričom hrudník nedostal žiadny podnet.

Čo mení šírka rúk?

Čím širšie ideš, tým viac hrudníka sa zapojí a tým ďalej od trupu putujú lakte. Katalóg to hovorí priamo: štandardná verzia vedie lakte asi v 45 stupňoch, širokoúchopová v pravom uhle. Druhá dá hrudníku viac, ale na úkor ramien, takže ak ťa po sérii páli predná časť ramena viac než hrudník, býva to signál dať ruky o pár centimetrov bližšie k sebe.

Užšie postavenie posúva prácu k tricepsu a hrudníku dáva menej. Nie je to chyba, len iný cieľ - len vedz, ktorú verziu robíš a prečo. Archer kliky, hodinové kliky aj tie, pri ktorých prenášaš váhu zo strany na stranu, patria do rovnakej logiky: menia skôr to, ako sa záťaž delí medzi ruky, než to, ktorý sval pracuje.

Dynamické varianty, kliky s tlesknutím a výbušné kliky, sú ešte iná kategória. Ide v nich o to, ako rýchlo sa odtlačíš, nie o čas pod napätím, takže ako jediná práca na hrudník neobstoja. Na opačnom konci škály stoja kliky so záťažou a dopomocou, keď ti parťák položí kotúč na chrbát - jediná verzia v tomto zozname, ktorá ide nad rámec vlastnej hmotnosti.