Ćwiczenia na czworogłowe z kettlebell

Dlaczego ta lista to prawie same przysiady?

Bo to, z czego kettlebell słynie, nie jest ruchem kolana. Swing, zarzut i rwanie napędza wyprost bioder, więc w atlasie mieszkają pod pośladkami, dwugłowymi uda i plecami. Dla czworogłowego zostaje to, co da się zrobić, trzymając odważnik: przysiad w kilku rozstawach stóp, przysiad w wykroku, wersja bułgarska i wejścia na podwyższenie.

Osobno stoi martwy ciąg sumo. Trafia na tę listę, bo w szerokim rozkroku kolana uginają się mocniej niż w klasycznym ciągu, ale w istocie to nadal zawias biodrowy - i tak warto go traktować, także przy dobieraniu ciężaru.

Krótka lista nie oznacza słabego sprzętu, tylko podział pracy. Jeśli w domu masz jedną kettlebell, uda są obsłużone przez przysiad goblet i przysiad w wykroku. Czego zabraknie, to duże obciążenie - i tego jeden odważnik nie nadrobi żadnym ustawieniem.

Jedna kettlebell czy dwie?

Jedna, trzymana oburącz przed klatką, to wersja domyślna i najłatwiejsza do wykonania poprawnie. Jedna trzymana z boku, w pozycji suitcase, wygląda na to samo ćwiczenie, ale jest czymś innym: nogi pracują tak samo, a tułów przez cały czas broni się przed przechyleniem w stronę odważnika. To sensowny wybór wtedy, gdy nie masz cięższego sprzętu, a lekki przestał męczyć nogi.

Dwie kettlebelle trzymane wzdłuż tułowia podwajają obciążenie, tylko wprowadzają nowy problem: odważniki zwisają obok nóg i w głębokim przysiadzie po prostu dotykają podłogi, zanim uda dojdą tam, gdzie miały. Stąd wariant, w którym stoisz na dwóch stepach - odważnik ma wtedy dokąd zejść, a zakres ruchu wraca do normalnego.

Jeśli kupujesz pierwszy odważnik pod nogi, warto wiedzieć, że ta lista będzie z nim wyglądać na krótszą, niż jest. Zmiana rozstawu stóp, przejście na jedną nogę i podniesienie stopy na skrzynię dają więcej wariantów trudności niż półka z odważnikami w kilku rozmiarach.