Sprzęt

Ćwiczenia na biceps na wyciągu

Wyciąg trzyma napięcie w bicepsie przez cały ruch. Ze sztangą czy hantlami opór spada w górnej fazie, bo ciężar zaczyna działać wzdłuż przedramienia i mięsień dostaje moment odpoczynku. Linka ciągnie pod stałym kątem, więc ta przerwa znika.

To sprawia, że wyciąg jest lepszy do pompowania i dobijania niż do budowania siły - ciężar dobierasz co jedną płytkę, ustawienie zmieniasz w kilka sekund, ale największego obciążenia i tak nie uniesiesz tutaj, tylko na sztandze.

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia na biceps na wyciągu

13 ćwiczeń
Filtry

Filtry

Wyczyść filtry

Format ćwiczenia

Typ treningu

13 ćwiczeń

PowtórzeniaWyczyść filtry

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia na biceps na wyciągu

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Co daje wyciąg, czego nie dają hantle?

Ciągłość napięcia. Przy uginaniu z hantlem w górnej fazie ciężar zawisa nad łokciem i biceps dostaje kilka dziesiątych sekundy ulgi w każdym powtórzeniu. Na wyciągu linka ciągnie ramię w dół niezależnie od tego, gdzie jest w zakresie, więc mięsień pracuje bez przerwy - stąd charakterystyczne uczucie nabicia po serii.

Drugą zaletą jest dobór ciężaru. Płytki idą co kilka kilogramów i zmieniasz je jednym ruchem, bez odkładania i szukania innej pary hantli. Przy seriach zrzucanych albo przy dobijaniu na koniec treningu ma to realne znaczenie.

Jak ustawić stanowisko?

Uchwyt zaczep na najniższym otworze - im niżej, tym bardziej pionowo idzie linka i tym czystszy ruch. Stań na tyle blisko stosu, żeby przy wyprostowanym ramieniu linka była już napięta, ale nie tak blisko, by talerze uderzały o siebie w dolnej pozycji.

Wersja jednorącz jest warta uwagi nawet jeśli zwykle ćwiczysz oburącz: pozwala obrócić nadgarstek swobodnie i drugą ręką sprawdzić, czy łokieć faktycznie stoi w miejscu. Modlitewnik dokłada to samo zabezpieczenie mechanicznie - ramię leży na pulpicie i zarzucić ciężaru się nie da.

Od czego zacząć?

Jak zwiększać trudność

01

Zapisz ustawienie

Ta sama płytka, ta sama odległość od stosu, dwa razy w tygodniu. Zapisz też, na którym otworze był uchwyt.

02

Wyciśnij zakres do końca

Dojdź do górnej granicy zakresu we wszystkich seriach. Na wyciągu skok o jedną płytkę bywa duży, więc warto ten zapas wypracować.

03

Dokładaj płytkę

Potem jedna płytka w górę i powrót do dolnej granicy powtórzeń. Jeśli skok jest za duży, przejdź najpierw na wersję jednorącz.

Odkrywaj dalej

Według sprzętu

Hantle50Ławka40Guma oporowa18Sztanga16Biceps - ćwiczenia

Według partii mięśniowej

Najszersze18Triceps18Górne plecy17Środkowa klatka9Boczne barki6Wyciąg - ćwiczenia

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy