Ejercicios de glúteos sin material

¿Hasta dónde se llega sin carga?

La respuesta honesta es: no tan lejos como sugiere lo larga que es la lista. La resistencia es el peso de una pierna colocada en el extremo de una palanca, y eso basta al principio, después de un parón largo o como trabajo entre sesiones más pesadas. No basta durante mucho tiempo, y no hay número de repeticiones extra que lo arregle.

Se nota leyendo las propias indicaciones del atlas. En estos movimientos casi todas hablan de tempo y de control: nada de balanceos, nada de tirones, pausa arriba, bajada lenta. Eso te dice de dónde se supone que sale la dificultad, dado que no viene de la carga.

A cambio consigues algo que una barra no te da. Estas posturas - tumbado de lado, a cuatro patas, boca arriba en el suelo - colocan la cadera de manera que ningún otro grupo muscular tiene forma de quedarse con el trabajo. No sustituyen al peso, hacen otra cosa.

¿Por qué casi todo aquí es a un solo lado?

Porque la mitad del trabajo del glúteo consiste en mantener la pelvis nivelada cuando solo hay un pie en el suelo. Eso es cada paso, cada carrera y cada tramo de escaleras. La almeja, las elevaciones laterales de pierna, las patadas y las abducciones a cuatro patas y el puente con elevación alterna de pierna piden exactamente eso. Con los dos pies apoyados, el lado fuerte tapa el hueco sin que te enteres; con uno solo, no puede.

Por eso los errores de esta página van sobre la pelvis y no sobre la pierna. Girar el tronco hacia atrás en la almeja, torcer la cadera en una abducción a cuatro patas, dejar caer la pelvis en un puente a una pierna - las tres cosas compran recorrido que la cadera no se ha ganado. Sin carga no hay ningún número en una barra que te delate, así que la única medida que queda es si la pelvis sigue donde estaba al empezar.