Übungen mit der Sprungbox

Welches Ende hebst du an?

Füße hoch, schwerer. Beim Beckenheben starten die Hüften mit erhöhten Füßen tiefer und haben einen längeren Weg nach oben, das Gesäß arbeitet also über einen größeren Bewegungsumfang. Die versetzte Variante, die Vierer-Position und die einbeinige Version gehen noch weiter: Sie legen diesen ganzen Weg auf eine Seite und lassen ihn dort.

Hände hoch, leichter. Mit den Händen auf der Box steht dein Oberkörper schräg, die Arme tragen also einen kleineren Teil deines Körpergewichts. Das ist der einfachste Weg zu den ersten Liegestützen über den vollen Bewegungsumfang statt halber Wiederholungen am Boden.

Hinterer Fuß hoch, andere Geschichte. Beim Bulgarian Split Squat legt die Box weder Last drauf noch nimmt sie welche weg, sie nimmt dem hinteren Bein die Möglichkeit mitzuhelfen. Die ganze Arbeit bleibt auf dem vorderen Bein, und die Hand an der Stütze dient allein dem Gleichgewicht.

Warum stehen Box Jumps woanders?

Box Jumps findest du auf dieser Liste nicht, obwohl sie im Atlas stehen. Sie liegen unter Körpergewicht, denn über diese Bewegung entscheidet der Absprung, und die Box ist nur das, worauf du landest - tausch sie gegen eine Treppenstufe oder eine niedrige Mauer und am Sprung ändert sich nichts. Step-ups mit der Langhantel stehen aus demselben Grund unter Langhantel. Hier gesammelt sind die Übungen, bei denen die Erhöhung entscheidet, wie die Bewegung aussieht.

Die Grenze zwischen Box und Bank ist ohnehin eine Konvention. Der seitliche Step-up mit der Langhantel taucht auf beiden Listen auf, weil es der Übung egal ist, worauf du steigst, solange die Höhe stimmt. Wichtig ist einzig, ob die Erhöhung die Last trägt und im Satz an ihrem Platz bleibt. Prüf das, bevor du dich mit der Stange im Nacken darauf stellst.