Cviky na lýtka bez vybavenia

Prečo sa lýtka bez váhy tak ťažko unavia?

Lýtko pracuje pri každom kroku a niekoľkotisíckrát denne zdvihne celú tvoju telesnú hmotnosť. Výpon na dvoch nohách na rovnej zemi je zhruba to, čo bez rozmýšľania robí na schodoch. Preto si tento zoznam pýta viac vynaliezavosti než zoznam klikov alebo drepov.

Bez vybavenia menia náročnosť naozaj dve veci. Prvou je rozsah: so špičkami na hrane schodu a s priestorom, kam môže päta klesnúť pod ne, opakovanie začína z natiahnutia a je citeľne dlhšie. Druhou je to, na koľko nôh tú istú telesnú hmotnosť rozložíš.

Čo tu chýba, je verzia s pokrčeným kolenom. Výpony v sede, teda tie, čo zaťažia šikmý sval lýtkový, potrebujú niečo, čo tlačí zhora na koleno, a samotná telesná hmotnosť to zvláda ťažko. Takže bez vybavenia trénuješ najmä dvojhlavý lýtkový sval, tú časť lýtka, ktorú vidno zboku.

Prečo sú na zozname skoky a práca na členku?

Jumping jacky, poskoky ako na švihadle a rýchle nohy sú kondičná práca, pri ktorej členok odráža telo od zeme. Lýtko a Achillova šľacha dostanú veľa opakovaní cez krátky rozsah a v rýchlosti, akú výpony nikdy nedosiahnu. Ako rozcvičenie pred výponmi fungujú dobre, ale prácu cez plný rozsah nenahradia.

Krúženie členkom a plantárna aj dorzálna flexia sú naopak pohyblivosť. Plantárna flexia ide tým istým smerom ako výpon, len bez odporu; dorzálna presne opačným, takže tú robia svaly na prednej strane predkolenia. Sedia tu preto, že sa týkajú toho istého kĺbu, ale ich úlohou je pripraviť členok, nie budovať lýtko.

Zopár položiek počíta s posilňovňou: výpony na leg presse, na hack drepe a na stroji s podložkou. Ak cvičíš doma, tvojím podielom z tohto zoznamu je výpon v stoji, ten s oporou o stenu, výpon z deficitu zo stoličky, verzia v predklone a tá s tlesknutím.