Ćwiczenia na triceps na wyciągu

Czy uchwyt naprawdę coś zmienia?

Lina, prosty drążek, uchwyt V, gryf EZ, podchwyt, chwyt wąski i szeroki, łokcie na zewnątrz. Ta lista wygląda na siedem różnych ćwiczeń, a w praktyce zmienia dwie rzeczy: ustawienie nadgarstka i to, czy dłonie mogą się od siebie oddalić w dolnej pozycji. Sam mięsień prostujący łokieć pozostaje ten sam.

Lina pozwala trzymać nadgarstek w pozycji neutralnej i rozejść się dłońmi na końcu ruchu. Prosty drążek blokuje przedramię w pełnym nawróceniu, co części osób przeszkadza w nadgarstku, a gryf EZ jest kompromisem między jednym a drugim. Najwięcej zmienia podchwyt, bo obraca całe przedramię i zwykle wymusza zejście z ciężaru, gdy chwyt staje się ograniczeniem.

Praktyczny wniosek jest nudny, ale ważny: wybierz uchwyt, który twój nadgarstek toleruje, i zostań przy nim na tyle długo, żeby dało się porównać treningi. Zmieniany co tydzień sprawia, że zapisany ciężar niczego nie mierzy.

W dół, zza głowy czy w tył?

Triceps ma jedną głowę, która przebiega przez staw barkowy, więc położenie ramienia względem tułowia decyduje o tym, w jakiej długości mięsień zaczyna pracę. Przy wypychaniu w dół ramię wisi przy tułowiu, czyli pozycja jest neutralna. Przy wyciskaniu zza głowy ramię jest uniesione, a ruch startuje z mięśniem rozciągniętym. W opadzie tułowia ramię cofa się za linię tułowia i ćwiczenie kończy się dokładnie tam, gdzie triceps jest najkrótszy.

Wyciąg pozwala mieć wszystkie trzy z jednego stanowiska, bo zmienia się tylko wysokość zaczepienia i miejsce, w którym stoisz. Warto z tego korzystać zwłaszcza w wersji zza głowy i w opadzie tułowia, gdzie hantel w końcowej fazie ruchu przestaje obciążać łokieć, a linka ciągnie dalej.

Na tej samej liście znajdziesz też wyciskanie francuskie leżąc, podpięte do wyciągu środkowego albo dolnego. To ten sam wzorzec co ze sztangą, ale drążek jest ciągnięty w bok, a nie w dół, więc w dolnej pozycji nic nie opada w stronę twarzy.