Esercizi per i tricipiti a corpo libero

Quanto va ai tricipiti e quanto al petto?

Il piegamento è lavoro condiviso: petto, deltoide anteriore e tricipite spingono insieme. Stringere le mani non spegne il petto, sposta soltanto le proporzioni, e l'atlante lo dice chiaramente: la descrizione del piegamento a presa stretta ti dice di spingerti su con i tricipiti e con il petto, tutti e due insieme.

Le dip su panca spostano quelle proporzioni molto di più, perché il braccio finisce dietro la linea del busto, dove il petto ha pochissima leva. La cosa più vicina a un isolamento sono l'estensione in ginocchio e la versione sopra la testa, dove la spalla resta ferma e si muove solo il gomito. Il prezzo è il carico: è una frazione di quello che gestisci in un piegamento, e nella versione sopra la testa la resistenza arriva solo dalla tensione che crei tu.

Ne viene fuori una cosa semplice. Se nella tua settimana i piegamenti ci sono già, aggiungere le dip cambia di più per il tricipite di quanto faccia un'altra variante di piegamento, perché porta dentro una posizione del braccio che prima non c'era.

Perché le dip su panca danno fastidio a certe spalle?

Nelle dip la mano è bloccata dietro il busto mentre tutto il corpo scende. La spalla va in estensione e rotazione interna, una posizione che parecchie persone sentono davanti all'articolazione, soprattutto in fondo. Le descrizioni dell'atlante il limite se lo mettono da sole: scendi finché le braccia non sono parallele al pavimento o i gomiti non formano un angolo retto, e lì la ripetizione finisce.

Se a quella profondità la parte davanti della spalla continua a lamentarsi, nessuno ti obbliga a fare le dip. La famiglia dei piegamenti ti dà la stessa estensione del gomito con le mani davanti a te, e le estensioni in ginocchio e in plank limitano la spalla ancora di più. Anche la versione a ginocchia piegate è un ingresso più gentile di quella a gambe distese, perché ti lascia decidere quanto peso finisce davvero sulle braccia.