Esercizi per la schiena alta con i manubri

Quanto appoggio ti serve?

La scala di questa lista ha quattro gradini. Il più basso è il rematore con il petto appoggiato alla panca inclinata, dove il busto non fa altro che stare lì. Sopra c'è la versione a un braccio con la mano libera appoggiata al rack o alla panca, dove la posizione la tieni tu ma hai un terzo punto d'appoggio. Più in alto ancora, il rematore a due mani a busto piegato senza nessun aiuto. In cima, le varianti in plank, dove tutto il corpo devi tenerlo tu.

L'appoggio ti compra una cosa precisa: toglie l'hip hinge dall'esercizio. Con il petto sulla panca la serie finisce quando la schiena smette di tirare, non quando non riesci più a tenere la posizione a busto piegato. È la versione da scegliere in un giorno in cui la zona lombare ha già avuto la sua parte da stacchi o squat, e per chiunque si rovini le ultime ripetizioni nel tenere la posizione.

Il prezzo è quello che l'appoggio non ti lascia allenare. Un rematore a busto piegato senza appoggio carica anche gli erettori spinali e il busto, e non è un caso che il catalogo apra la descrizione con la messa in posizione e non con il movimento del braccio. Nessun gradino è migliore di un altro: stai solo scegliendo che cosa metti alla prova in quella serie.

Il gradino più alto, però, sfugge a questa logica. Nel renegade row e nel rematore in plank il catalogo descrive soprattutto quello che non devi fare: l'anca non deve affondare né salire, il busto non deve ruotare, e il peso deve essere abbastanza leggero da non farti perdere l'equilibrio. Lì il manubrio lo scegli in base a quello che chiede il busto, non la schiena, quindi è nettamente più leggero anche se l'esercizio può essere più duro. Come aggiunta dopo un rematore pesante ha senso. Come unico movimento di tirata della settimana è quasi sicuramente troppo leggero.

Cosa fanno di diverso i manubri nelle scrollate?

Il bilanciere pende davanti alle cosce, i manubri pendono ai lati in linea con le spalle, e in piedi la differenza è tutta qui. La presa è neutra, davanti alle anche non c'è niente di mezzo, e ogni braccio può salire indipendentemente dall'altro.

Le versioni sulla panca cambiano di più. Il catalogo descrive scrollate con il petto appoggiato alla panca inclinata, testa in basso, dove le braccia pendono dritte verso il basso libere dal tronco e le spalle partono da una posizione lasciata cadere, con un allungamento nei trapezi alti. Con un bilanciere davanti alle cosce quella partenza semplicemente non esiste. La versione con i manubri tenuti dietro la schiena funziona allo stesso modo: il punto da cui pende il peso si sposta dietro la linea delle anche.

Quello che accomuna tutte le varianti è la richiesta del catalogo: braccia distese, spalle dritte verso l'alto, senza rotazioni. In questo movimento i trapezi hanno un range corto, quindi la pausa in alto non è un ornamento ma una parte vera della ripetizione.