Übungen für die obere Brust

Wie steil sollte die Bank stehen?

Die Beschreibungen im Atlas nennen durchgehend 45 Grad, und das ist schon ziemlich steil. Der Zusammenhang gilt in beide Richtungen: Je senkrechter die Lehne steht, desto näher liegt die Bewegung am Überkopfdrücken und desto mehr übernimmt die vordere Schulter. Je flacher sie steht, desto mehr ist es schlicht Bankdrücken auf der Flachbank und desto weniger ändert sich überhaupt etwas.

Die brauchbare Einstellung liegt irgendwo dazwischen, und wo genau, hängt vom Bau deiner Schulter ab. Die einfachste Rückmeldung bekommst du im Satz selbst: Spürst du ihn vor allem vorn in der Schulter, steht die Lehne wahrscheinlich zu hoch. Es hilft außerdem, von vornherein damit zu rechnen, dass das Gewicht niedriger ausfällt als auf der Flachbank - das macht der Winkel, es ist kein Rückschritt.

Was, wenn du keine verstellbare Bank hast?

Dann bleibt nicht viel übrig, und das sagt man besser offen. Fast jeder Eintrag auf dieser Liste setzt eine Bank mit hochgestellter Lehne voraus, auch die Versionen mit Band, die genau darunter verankert werden. Ohne dieses Gerät hat der Atlas keine Möglichkeit, gezielt die obere Brust zu belasten.

Die einzigen Liegestütze in dieser Auswahl haben die Hände auf einer Box. Erhöhte Hände nehmen einen Teil des Körpergewichts von den Armen, es ist also eine leichtere Version als Liegestütze vom Boden - ein guter Einstieg in das Druckmuster, aber kein Ersatz für Schrägbankdrücken.

Wenn du eine Bank hast, aber kein Rack, sind Kurzhanteln die klügere Wahl als eine Langhantel. Mit ihnen kommst du allein in die Position, und wenn eine Wiederholung nicht aufgeht, legst du sie seitlich ab. Unter einer Langhantel ohne Rack kommst du nicht heraus.