Übungen mit dem Widerstandsband

Warum ist ein Band oben am schwersten?

Weil der Widerstand von Latex aus der Dehnung kommt und nicht aus Masse. Am Anfang der Wiederholung ist das Band kurz und tut fast nichts; ab der Hälfte fängt es an, richtig zu ziehen. Die Wiederholung hat damit einen völlig anderen Verlauf als dieselbe Wiederholung mit einer Kurzhantel: am Anfang leer, am schwersten genau dort, wo der Muskel schon voll kontrahiert ist.

Für manche Bewegungen passt das perfekt. Hüftstreckung, Abspreizen des Beins, das Zusammenziehen der Schulterblätter, das Ausstrecken beim Drücken - alle sind am Ende am stärksten. Ein Widerstand, der mit dem Bewegungsumfang wächst, hält sie genau dort unter Spannung, wo ein Gewicht sich selbst entlastet. Deshalb hat das Band für Gesäß und hintere Schulter am meisten zu bieten.

Der Nachteil zeigt sich am anderen Ende. Wenn du Last in der Dehnung willst, bei Fliegenden zum Beispiel oder unten beim Drücken, gibt dir das Band dort am wenigsten. Einen Teil davon holst du zurück, indem du dich so aufstellst, dass die Wiederholung schon mit etwas Spannung auf dem Band beginnt, aber am Verlauf der Kurve ändert das nichts.

Schlaufe, langes Band oder Griffe?

Die Schlaufe, ein geschlossener Ring, den du über die Oberschenkel oder die Knöchel ziehst, kann eine Sache und die richtig gut: Sie zieht die Knie nach innen und die Hüfte muss dagegenhalten. Daher kommen Clamshells, Abduktionen, Hüftheben und Kniebeugen mit einem Band über den Knien. Sie kostet fast nichts, passt in die Hosentasche und deckt einen ordentlichen Teil der Liste unten ab.

Ein langes Band, an einem festen Punkt verankert, verhält sich am ehesten wie ein Kabelzug. Face Pulls, Fliegende, Latzug im Knien und Pull-throughs brauchen dafür allerdings etwas, das ein gespanntes Band wirklich hält: einen Türrahmen, einen Pfosten oder einen Türanker. Das ist die einzige Variante, bei der die Verankerung eine eigene Entscheidung ist und kein Detail.

Ein Band mit Griffen, unter den Füßen fixiert, ersetzt zu Hause bei Zügen und Curls die Kurzhanteln. Sein Vorteil: Du stellst die Länge über deinen Stand ein, der Widerstand ändert sich also stufenlos, ohne dass du etwas tauschen musst. Dasselbe Band funktioniert auch umgekehrt: über eine Klimmzugstange gehängt oder über die Schultern gelegt nimmt es dir bei Klimmzügen und Liegestützen Gewicht ab, statt Widerstand hinzuzufügen.