Übungen an Maschinen

Was nimmt dir eine Maschine ab?

Zuerst einmal führt sie das Gewicht. Balance, die Bahn halten, die Stange am seitlichen Ausbrechen hindern - nichts davon ist noch deine Aufgabe. Übrig bleibt eine Richtung zum Drücken oder Ziehen, und das heißt in der Praxis, dass die letzte Wiederholung völlig folgenlos scheitern darf: Das Gewicht geht dorthin zurück, wo es hergekommen ist, und nicht auf dich.

Das Zweite, was eine Maschine für dich übernimmt, ist die Wahl der Bahn, und genau das kostet auch etwas. Bahnen werden um einen durchschnittlichen Körperbau herum entworfen. Wenn du sehr groß oder sehr klein bist, kann die Drehachse der Maschine an deinem Gelenk vorbeilaufen, selbst wenn du alles eingestellt hast. Wenn du alles so einstellst, wie es in der Beschreibung steht, und sich die Bewegung trotzdem falsch anfühlt, ist es sinnvoller, die Maschine zu wechseln oder zur Variante mit freiem Gewicht zu greifen, als gegen das Gerät anzukämpfen.

Das Dritte ist die Isolation. Beinstrecker oder Butterfly bringen die Last zu einer Bewegung in einem Gelenk, ohne Rumpf dazwischen. Deshalb funktionieren Maschinen gut am Ende einer Einheit, wenn dein Rücken und deine Griffkraft schon müde sind und der Muskel, den du noch fertigmachen willst, eben nicht.

Wer profitiert am meisten von Maschinen?

Wer ein Bewegungsmuster lernt und dabei auf zu vieles gleichzeitig achten muss - eine Maschine nimmt die Hälfte davon weg. Wer allein trainiert, denn ein schwerer Satz endet hier, ohne dass du dich unter einer Stange herausretten musst. Und wer nach einer Pause zurückkommt, wo es um einen wiederholbaren Reiz geht und nicht um einen Rekord.

Eine eigene Kategorie sind die Bewegungen, die mit einem freien Gewicht überhaupt nicht gehen. Eine Klimmzugmaschine ist das einzige Gerät, das einen Klimmzug leichter machen kann statt schwerer. Ein Beinbeuger belastet die Kniebeugung in einer Position, in der eine Kurzhantel schlicht herunterfallen würde. Eine Multi-Hip-Maschine gibt Widerstand bei der Abduktion und beim Kickback, wo im Stehen nichts da ist, woran das Gewicht hängen könnte.

Eine Grenze lohnt sich zu kennen: Eine Maschine trainiert die Bewegung, für die sie gebaut wurde, und die Übertragung auf freie Gewichte ist nur teilweise, weil die Stabilisatoren die ganze Zeit frei haben. Wenn dein Ziel eine starke Kniebeuge oder ein starkes Bankdrücken ist, funktionieren Maschinen als Ergänzung zum Plan und nicht als ganzer Plan.