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Kurzhantel-Übungen

Kurzhanteln geben dir, was eine Langhantel nicht kann: Jede Seite arbeitet für sich, der stärkere Arm deckt den schwächeren also nie mit ab. Handgelenke und Schultern haben außerdem mehr Freiheit, was für viele Leute weniger Beschwerden beim Drücken bedeutet.

Der Atlas deckt Kurzhantelarbeit für jede Muskelgruppe ab: Drücken, Rudern, Curls, Kreuzheben und Ausfallschritte. Wenn der Platz knapp ist, ist das die vielseitigste Ausrüstung, die du besitzen kannst.

Kurzhantel-Übungen nach Muskelgruppe

Wähle die Muskelgruppe, die du trainieren willst, und sieh, welche Übungen sie abdecken.

Bizeps50Einarmige CurlsQuadrizeps43Ausfallschritte und KniebeugenVordere Schulter39Überkopfdrücken

Weitere MuskelgruppenRumpf 20·Mittlere Brust 16·Trizeps 16

Übungsverzeichnis

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Trainingsratgeber

Training: Kurzhantel-Übungen

Wähle eine Übung, führe sie sauber aus und steigere sie mit der Zeit.

Kurzhanteln oder Langhantel?

Mit der Langhantel bewegst du mehr Gewicht und der Fortschritt lässt sich am einfachsten messen, weil du eine bestimmte Zahl an Kilogramm dazulegst. Kurzhanteln gleichen Unterschiede zwischen den Seiten aus und geben dir mehr Bewegungsumfang, aber sobald sie schwer werden, ist allein das Hochbringen in die Startposition das Problem. Am besten funktioniert die Kombination: die schwere Übung mit der Langhantel, den Rest der Arbeit mit Kurzhanteln.

Wie viele Paare brauchst du zu Hause?

Ein Paar verstellbare Kurzhanteln ersetzt ein ganzes Regal und reicht meist lange. Wenn du feste Hanteln kaufst, sind drei Paare das sinnvolle Minimum: leicht für Schultern und Arme, mittel für Drücken und Rudern, schwer für die Beine.

Womit anfangen?

Die Übung steigern

01

Gleiche beide Arme an

Dasselbe Hantelpaar zweimal pro Woche, beide Arme machen so viele Wiederholungen, wie der schwächere schafft.

02

Schöpfe zuerst den Wiederholungsbereich aus

Der Sprung zwischen zwei Paaren beträgt meist 2 kg pro Hand, und das ist viel. Bevor du danach greifst, erreiche in jedem Satz das obere Ende des Bereichs.

03

Ändere die Variante vor dem Gewicht

Einarmig, auf der Schrägbank oder mit langsamerem Absenken erhöht die Schwierigkeit, ohne auf ein schwereres Paar zu warten. Ein Ausweg aus einem Problem, das die Langhantel nicht hat.

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