Cviky na zadní stehna bez náčiní

Proč záves funguje a zakopávání ne?

Protože v závesu máš co zvedat. Postav se na jednu nohu, druhou zvedni za sebe, a trup i ta natažená noha se dostanou daleko za kyčel, přičemž to všechno drží zadní stehno stojné nohy. To je skutečná zátěž dostupná bez jediného kilogramu náčiní, a proto je mrtvý tah na jedné noze na téhle stránce cvik číslo jedna.

U ohýbání kolena tenhle trik přestane fungovat. Ať s polohou těla uděláš cokoli, koleno zvedá jenom tvoji holeň a chodidlo. Holeň nezačne vážit víc kvůli tomu, že jsi přidal opakování, takže zakopávání vleže i střídavé zakopávání ve stoje zůstávají z definice lehké. Zbytečné nejsou, ale nazývat je silovou prací je natahování.

Jedna cesta ven existuje a katalog o ní ví. Zahákni nohy o něco pevného a koleno se začne ohýbat proti hmotnosti celého trupu, což pohyb udělá nesrovnatelně těžším. Na tomhle seznamu je to asistované obrácené zakopávání na kladce, kde osa držená za krkem ubere část váhy. Sval zůstává stejný; mění se to, co sedí na druhé straně kolena.

Proč jsou tady běh se zakopáváním a předklony ke špičkám?

Protože cvik spadá pod partii podle toho, co se v něm hýbe, ne podle toho, kolik váží. Běh se zakopáváním je běh na místě s patou dotaženou vysoko, takže zadní strana stehna pracuje při každém kroku, jen zlomek sekundy a proti ničemu. Varianty se liší tempem a tím, co dělají ruce, ne zátěží na nohou.

Jako rozcvička před nohama to funguje dobře, protože nacvičuje přesně ten pohyb, který se chystáš zatížit. Pokyny říkají, o co jde: lehce, rychle, trup vzpřímený. Jakmile se začneš naklánět dopředu, abys dostal patu výš, přestává jít o koleno.

Zbytek seznamu je protahování: předklon ke špičkám, protažení zadního stehna ve stoje a pes hlavou dolů se střídavým přitahováním kolen. Všechno to zadní stranu stehna prodlužuje a nic z toho ji nezatěžuje. Zvláštní případ jsou položky, které navzdory označení potřebují stroj: zakopávání vleže na stroji a už zmíněné asistované obrácené zakopávání. Jestli se k nim dostaneš, jsou ony, a ne zbytek téhle stránky, tím nejbližším skutečné zátěži na zadní stehna.