SiłaPowtórzenia
Zarzut siłowy sztangi z podestów (power clean)
Ustaw sztangę na podestach na wysokości tuż poniżej kolan.
Szczegóły ćwiczenia
Główny mięsień
CzworogłoweDodatkowo angażuje: Biceps, Przedramiona, Przednie barki, Pośladki, Dwugłowe, Najszersze
- Śledzenie
- Powtórzenia i obciążenie
Wykonanie
Jak wykonać
Ustaw sztangę na podestach na wysokości tuż poniżej kolan. Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając gryf nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków.
Zacznij ruch od dynamicznego wyprostu bioder i kolan, ciągnąc sztangę w górę w stronę klatki piersiowej i prowadząc ją blisko ciała. Gdy gryf minie kolana, wzrusz ramionami i ciągnij sztangę dalej w górę.
Szybko podkręć łokcie pod gryf i przyjmij sztangę w pozycji front rack, z łokciami skierowanymi do przodu. Wyprostuj się, kończąc ruch.
Opuść sztangę z powrotem na podesty pod kontrolą. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.
Wskazówki techniczne
Skup się na dynamicznym wyproście bioder - to on generuje siłę potrzebną do zarzutu.
Zaangażuj barki i mięśnie czworoboczne przy wzruszeniu ramion, aby pomóc w wyciągnięciu sztangi.
Podnoś sztangę pracą nóg i bioder, nie samymi ramionami.
Ćwicz ruch na lżejszych ciężarach, aby dopracować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.
Tracker treningowy
Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy
Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.
- Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
- Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
- Postęp - historia, rekordy i objętość
Podobne ćwiczenia
Ruchy o podobnym wzorcu lub angażujące te same mięśnie.
