SiłaPowtórzenia
Zarzut i podrzut sztangi
Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
Szczegóły ćwiczenia
Główny mięsień
CzworogłoweDodatkowo angażuje: Łydki, Brzuch, Przednie barki, Pośladki, Dwugłowe, Najszersze, Dolne plecy
- Sprzęt
- Sztanga
- Śledzenie
- Powtórzenia i obciążenie
Wykonanie
Jak wykonać
Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Ugnij kolana i zrób skłon w biodrach, aby opuścić ciało i chwycić sztangę.
Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, odrywając sztangę od podłogi i pociągając ją do barków, cały czas blisko ciała. Podkręć łokcie pod gryf i przyjmij sztangę w pozycji frontowej.
Zrób ugięcie w kolanach, a następnie dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, wybijając sztangę nad głowę. Jednocześnie rozdziel nogi do pozycji nożyc, aby ustabilizować ciężar nad głową.
Wyprostuj do końca ramiona i nogi, kończąc bój. Ostrożnie dostaw stopy do siebie i opuść sztangę na barki, a następnie na podłogę. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.
Wskazówki techniczne
Ruch wykonuj pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
W fazie zarzutu trzymaj sztangę blisko ciała, aby zachować prawidłową technikę.
Ćwicz ruch powoli i na lżejszych ciężarach, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.
Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy
Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.
- Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
- Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
- Postęp - historia, rekordy i objętość
Podobne ćwiczenia
Ruchy o podobnym wzorcu lub angażujące te same mięśnie.
