Esercizi per i dorsali senza attrezzatura

Che cosa c'è davvero in questa lista?

Tre gruppi diversi. Il primo sono gli allungamenti: a quattro zampe, su un fianco, in piedi con una torsione del busto e in appoggio alla panca. Il secondo è il controllo scapolare, cioè piegamenti scapolari, avvicinamenti delle scapole da seduto e circonduzioni delle spalle - movimenti di piccola ampiezza in cui impari dove sta la scapola e che cosa sa fare senza l'aiuto del braccio. Il terzo è il lavoro di estensione sul tappetino: entrambe le versioni del superman e i piegamenti eseguiti da sdraiato sulla schiena.

Un solo esercizio del gruppo porta i dorsali nel nome. Nell'allungamento in ginocchio allunghi un braccio in avanti, pieghi l'altro gomito e lasci scendere il petto verso il pavimento. La descrizione aggiunge una condizione che è facile saltare: il braccio che si allunga deve restare disteso per tutto il tempo, perché solo così l'allungamento arriva ai dorsali invece di fermarsi alla spalla.

Il resto riguarda la schiena in senso più ampio, non solo questo muscolo, e compare qui perché i dorsali ci mettono una parte del lavoro. È più onesto dirlo così che far finta che tu stia guardando un piano di allenamento.

A che cosa serve?

A tre cose. Come riscaldamento prima di tirare, perché le circonduzioni delle spalle e i piegamenti scapolari svegliano l'articolazione nel range in cui sta per lavorare. Come qualcosa di sensato in un giorno senza attrezzatura, quando l'alternativa è non fare niente. E come aiuto per chi ha i dorsali rigidi e fatica a portare le braccia sopra la testa: è questo il muscolo che chiude gli ultimi gradi di quel movimento.

Per gli allungamenti il catalogo indica dai 15 ai 30 secondi in posizione e una respirazione tranquilla, e sulla torsione del busto aggiunge di non forzare e di ruotare solo quanto la tua mobilità permette. I superman e i piegamenti da sdraiato sulla schiena sono gli unici movimenti in cui sollevi qualcosa, e anche lì il carico è il peso delle tue braccia e delle tue gambe.

Se vuoi andare oltre, il passo più economico non è un'altra serie sul tappetino ma un elastico ancorato in alto, oppure una sbarra per trazioni da montare in un vano porta. Entrambi danno ai dorsali resistenza nella direzione in cui lavorano davvero, ed entrambi hanno la loro lista nell'atlante.