Cviky na nejširší sval zádový bez vybavení

Co na tomhle seznamu vlastně je?

Tři různé skupiny. První je protahování: v kleku na čtyřech, vleže na boku, ve stoji s rotací trupu a se zapřením o lavici. Druhá je práce s lopatkami, tedy lopatkové kliky, stahování lopatek vsedě a kroužení rameny - pohyby v malém rozsahu, na kterých se učíš, kde lopatka je a co umí bez pomoci paže. Třetí jsou záklony na podložce: obě verze supermana a kliky vleže na zádech.

Jediný cvik z celé sady má nejširší sval přímo v názvu. Při protažení v kleku natáhneš jednu paži před sebe, druhý loket pokrčíš a hrudník spouštíš k zemi. Popis přidává podmínku, kterou je snadné přejít: natažená paže musí zůstat rovná po celou dobu, protože jen tak protažení dosáhne až k nejširšímu svalu a neskončí v rameni.

Zbytek je o zádech obecněji než o tomhle jednom svalu a na seznamu je proto, že se na tom nejširší sval nějak podílí. To je poctivější, než ti tvrdit, že se díváš na tréninkový plán.

K čemu je to dobré?

Ke třem věcem. Jako rozcvička předtím, než začneš táhnout, protože kroužení rameny a lopatkové kliky probudí ramenní kloub přesně v rozsahu, ve kterém bude za chvíli pracovat. Jako rozumná náplň dne bez vybavení, kdy je alternativou nedělat nic. A jako pomoc pro lidi, kterým ztuhlý nejširší sval omezuje zvedání paží nad hlavu - právě tenhle sval uzavírá posledních pár stupňů toho pohybu.

U protahování dává katalog 15 až 30 sekund v pozici a klidné dýchání, u rotace trupu dodává, ať se do ničeho netlačíš a rotuješ jen tak daleko, kam ti pohyblivost dovolí. Supermani a kliky vleže na zádech jsou jediné pohyby, ve kterých vůbec něco zvedáš, a i tam je zátěží váha vlastních paží a nohou.

Jestli chceš dál, nejlevnější krok není další série na podložce, ale odporová guma zaklesnutá nad hlavou nebo hrazda do dveří. Obojí dá nejširšímu svalu odpor ve směru, ve kterém opravdu pracuje, a obojí má v atlasu vlastní seznam.