Cviky na kvadricepsy s velkou činkou

Co rozhoduje o tom, kolik toho dostanou stehna?

Uložení osy. Osa posazená vysoko na trapézech ti dovolí držet trup rozumně vzpřímeně. Posuň ji níž, na zadní ramena a polici pod nimi, a jsi nucený naklonit se dál dopředu, což předá část práce kyčlím a hýždím - proto se s nízkým uložením obvykle zvedne víc kilo, ale míň z nich dopadne na kvadricepsy. Přední dřep jde opačným směrem, jak nejdál to jde: osa leží vepředu na ramenou, takže každý předklon znamená, že spadne. Trup musí zůstat svislý, koleno cestuje dál před špičku a kvadricepsy nemají práci s kým sdílet.

Druhou proměnnou je šířka postoje. Úzký postoj kyčle zavře a nechá víc na kolenou, široký nebo sumo postoj je otevře a přizve adduktory a hýždě. Atlas vede s velkou činkou obě krajní polohy včetně verze se stopami u sebe, takže si to srovnání můžeš udělat na vlastních nohou během jediného tréninku.

Exotické varianty jedou na stejném principu. Zercherův dřep drží osu v ohbí loktů, ještě níž a ještě dál vepředu, a dřep s činkou nad hlavou vyžaduje ze všech nejsvislejší trup - jenže tam je limitem pohyblivost ramen, ne síla nohou.

Které z nich vlastně nejsou cviky na stehna?

Přemístění, trhy a tahy k přemístění. Sem se dostaly proto, že se v každém z nich koleno pod zátěží napřimuje, ale technické poznámky samy pojmenují skutečný zdroj síly: výbušné napřímení kyčlí. Kvadricepsy odvedou práci při zachycení osy a při vstávání z podřepu, jenže váhu v těchhle cvicích zastropuje technika, úchop a záda, ne stehna.

Není to argument proti tomu je dělat - patří k nejnáročnějším položkám celého atlasu. Znamená to jen tolik, že když počítáš objem pro kvadricepsy, počítej dřepy, výpady a výstupy na bednu, a přemístění si veď v plánu jako vlastní řádek.

Thrustery a clustery jsou zvláštní případ. Je to dřep svařený s tlakem nad hlavu, takže nohy opravdu pracují, jen si váhu vybíráš podle ramen. Jako kondiční práce jsou vynikající. Jako podnět pro kvadricepsy je zastropuje nejslabší článek, a tím nejsou tvoje nohy.