SiłaPowtórzenia
Zarzut sztangi bez podsiadu (muscle clean)
Zacznij w przysiadzie, stopy na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków.
Szczegóły ćwiczenia
Główny mięsień
CzworogłoweDodatkowo angażuje: Biceps, Przedramiona, Przednie barki, Pośladki, Dwugłowe, Najszersze
- Sprzęt
- Sztanga
- Śledzenie
- Powtórzenia i obciążenie
Wykonanie
Jak wykonać
Zacznij w przysiadzie, stopy na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć na podłodze.
Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, ciągnąc sztangę w górę w stronę klatki piersiowej i prowadząc ją blisko ciała. Gdy gryf minie kolana, wzrusz ramionami i ciągnij sztangę dalej w górę.
Szybko podkręć łokcie pod gryf i przyjmij sztangę w pozycji front rack, z łokciami skierowanymi do przodu. Wyprostuj się, kończąc ruch.
Opuść sztangę do pozycji wyjściowej pod kontrolą. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.
Wskazówki techniczne
Prowadź sztangę blisko ciała, aby ruch był wydajny i mocny.
Skup się na dynamicznym wyproście bioder - to on generuje siłę potrzebną do zarzutu.
Zaangażuj barki i mięśnie czworoboczne przy wzruszeniu ramion, aby pomóc w wyciągnięciu sztangi.
Podnoś sztangę pracą nóg i bioder, nie samymi ramionami.
Tracker treningowy
Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy
Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.
- Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
- Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
- Postęp - historia, rekordy i objętość
Podobne ćwiczenia
Ruchy o podobnym wzorcu lub angażujące te same mięśnie.
