Ćwiczenia na triceps bez sprzętu

Ile z tego dostaje triceps, a ile klatka?

Pompka jest ruchem dzielonym: pchają razem klatka, przedni akton barku i triceps. Zwężenie dłoni nie wyłącza klatki, tylko przesuwa proporcje, i atlas mówi to wprost - w opisie pompki wąskim chwytem pojawia się polecenie unoszenia ciała siłą tricepsów i mięśni klatki piersiowej, obu naraz.

Dipy na ławce przesuwają te proporcje mocniej, bo ramię schodzi za linię tułowia, gdzie klatka ma niewielką dźwignię. Najbliżej izolacji są prostowanie ramion w klęku i wersja nad głową, w których bark stoi, a rusza się wyłącznie łokieć. Ceną jest obciążenie: to ułamek tego, co dźwigasz w pompce, a w wersji nad głową opór bierze się wyłącznie z napięcia, które sam wytworzysz.

Wynika z tego prosta rzecz. Jeśli w tygodniu masz już pompki, dołożenie dipów zmienia dla tricepsa więcej niż kolejna odmiana pompki, bo dokłada pozycję ramienia, której wcześniej nie było.

Dlaczego dipy na ławce bywają nieprzyjemne w barku?

W dipie dłoń jest zablokowana za tułowiem, a schodzi całe ciało. Bark wchodzi wtedy w wyprost i nawrócenie do środka, czyli w ustawienie, które sporej części osób daje się we znaki z przodu stawu, zwłaszcza głęboko. Opisy w atlasie same wyznaczają granicę: schodzisz do momentu, w którym ramiona są równoległe do podłogi albo tworzą kąt prosty w łokciu, i tam ruch się kończy.

Jeśli mimo trzymania tej głębokości przód barku protestuje, nic nie każe ci robić dipów. Rodzina pompek daje ten sam wyprost łokcia przy dłoniach ustawionych przed ciałem, a prostowanie ramion w klęku i w desce jeszcze bardziej ogranicza ruch w barku. Wersja z ugiętymi kolanami jest też łagodniejszym punktem wejścia niż ta z nogami wyprostowanymi, bo pozwala kontrolować, ile ciężaru naprawdę zjeżdża na ręce.