Ćwiczenia na łydki bez sprzętu

Dlaczego łydkę tak trudno zmęczyć bez obciążenia?

Łydka pracuje przy każdym kroku i unosi cały twój ciężar kilka tysięcy razy dziennie. Wspięcie na palce na dwóch nogach, na płaskiej podłodze, jest dla niej mniej więcej tym samym, co robi mimochodem przy wchodzeniu po schodach. Stąd ta lista wymaga więcej kombinowania niż lista pompek czy przysiadów.

Bez sprzętu zostają dwie rzeczy, które realnie zmieniają trudność. Pierwsza to zakres: gdy palce stoją na krawędzi stopnia, a pięta ma gdzie zejść poniżej, ruch zaczyna się z pozycji rozciągniętej i robi się wyraźnie dłuższy. Druga to liczba nóg, na które rozkładasz tę samą masę ciała.

Czego tutaj nie ma, to wersji z ugiętym kolanem. Wspięcia siedząc, które dociążają płaszczkowatego, potrzebują czegoś, co przyciśnie kolano w dół, a samym ciężarem ciała trudno to zrobić. Bez sprzętu trenujesz więc głównie mięsień brzuchaty, czyli tę część łydki, którą widać z boku.

Skąd na tej liście skoki i praca kostek?

Pajacyki, skoki jak na skakance i szybkie nogi to praca wydolnościowa, w której staw skokowy odbija ciało od podłogi. Łydka i ścięgno Achillesa dostają wtedy dużo powtórzeń na krótkim zakresie, w tempie, jakiego przy wspięciach nie ma. Dobrze sprawdzają się na rozgrzewkę przed wspięciami, ale nie zastępują pracy w pełnym zakresie.

Krążenie kostek oraz zgięcie podeszwowe i grzbietowe to z kolei ruchomość. Zgięcie podeszwowe idzie w tę samą stronę co wspięcie, tylko bez oporu; zgięcie grzbietowe dokładnie w przeciwną, więc pracują przy nim mięśnie z przodu podudzia. Leżą tutaj, bo dotyczą tego samego stawu, ale ich rolą jest przygotowanie kostki, nie budowanie łydki.

Kilka pozycji z listy zakłada siłownię: wspięcia na suwnicy, na suwnicy Hacka i na maszynie z wałkiem. Jeśli ćwiczysz w domu, twoja część tej listy to wspięcia stojąc, z podparciem o ścianę, z deficytu przy krześle, w opadzie tułowia i wersja z klaśnięciem.