Esercizi per il deltoide anteriore senza attrezzi

Che cosa, in questa lista, carica davvero la spalla?

Circonduzioni, slanci e pulsazioni fanno esattamente il loro mestiere: portano l'articolazione per tutto il range e alzano la temperatura prima dell'allenamento. I colpi di boxe funzionano allo stesso modo. La spalla si muove veloce e spesso, ma la resistenza è quasi zero. Ottimo riscaldamento, pessimo lavoro di forza.

Il carico vero comincia dove stai sulle mani. In una V rovesciata una parte del peso del corpo si appoggia sulle braccia, e più il busto è verticale, più ce ne finisce lì. È l'unico peso che il deltoide anteriore può ricevere senza attrezzi, quindi tutta la progressione consiste nello spostare quella proporzione, non nell'aggiungere serie.

Vale la pena saperlo prima di costruire tutto l'allenamento delle spalle su questa lista. Il lavoro di mobilità e di riscaldamento qui è completo. Gli esercizi che stancheranno davvero la spalla sono pochi.

Da dove parti se il pike è troppo difficile?

Il piegamento pike chiede subito una certa forza, perché già nella posizione di partenza sulle spalle grava parecchio peso. Se non riesci proprio a scendere, il passo indietro sensato è arretrare le anche, così il busto resta più orizzontale. Più ti avvicini a un piegamento normale, meno massa hai sulle braccia, e più diventa facile fare una ripetizione piena invece di una finta.

L'altra strada è un lento avanti senza carico, compresa la versione al muro. Non stanca la spalla, ma insegna la traiettoria: le braccia finiscono distese sopra la testa, non davanti, e quella stessa posizione ti servirà poi sotto qualsiasi peso. Ha senso come riscaldamento o come prima settimana, non come traguardo.

E se in casa hai qualcosa che pesa, un elastico, uno zaino, un paio di manubri, farà per i tuoi deltoidi anteriori più di tutto il resto della lista messo insieme. Questo muscolo è semplicemente difficile da caricare con il solo peso del corpo, ed è meglio dirlo chiaramente.