Cviky na kvadricepsy s jednoručkami

Kde jednoručky dojdou?

U dřepu na obou nohou. Nohy v tomhle pohybu unesou váhu, kterou dvě ruce prostě neudrží, takže série skončí předčasně - předloktí povolí, jednoručky začnou klouzat a kvadricepsy odejdou nedodělané. Není to chyba techniky, je to počítání: dvě dvacetikilové jednoručky jsou čtyřicet kilo a spousta lidí svůj dřep s velkou činkou nad tímhle číslem teprve začíná.

Odtud tvar téhle listiny. Položky s jednoručkami pro stehna stojí na výpadech, výpadech vzad, dřepech ve výpadu, výstupech na lavici a bulharských verzích, protože v každé z nich už většina tělesné hmotnosti leží na jedné noze. Jednoručky tam nemusejí nahradit velkou činku, stačí, když přidají k tomu, co už na sobě neseš.

Pro samotný dřep zbývají dvě obejití: goblet pozice, kdy držíš jednu těžší jednoručku oběma rukama před hrudníkem, a zpomalení opakování s výdrží dole. Ani jedno strop nezvedne navždy, obojí s ním ale znatelně pohne.

Kde máš váhu držet?

Tohle je nejdůležitější volba na téhle stránce, důležitější než název cviku. Jednoručky podél těla nikde nepřekážejí a dovolí vzít nejvíc, jenže všechna ta váha visí mimo trup a s rovnováhou ti nijak nepomůže. Goblet pozice funguje opačně: jednoručka před hrudníkem je protiváha, díky které si sedneš níž se vzpřímeným trupem, jen se limit přesune do paží.

Jednoručky opřené o ramena jsou kompromis - váha sedí blízko osy těla, takže záda pracují míň než se zátěží vepředu, a lokty musejí zůstat vysoko, aby se činky nesvezly. Verze nad hlavou je nejtěžší a se stehny má společného nejmíň: nohy by obvykle zvládly víc, ale o konci série rozhodnou ramena a trup.

Praktický závěr zní, že u jednoruček nikdy neporovnáváš samotnou váhu. Třicet kilo v goblet pozici a třicet kilo rozdělených do dvou rukou podél těla jsou dva různé cviky, takže si k sérii zapiš i to, kde jsi váhu držel.