Ćwiczenia na najszersze grzbietu bez sprzętu

Co tak naprawdę jest na tej liście?

Trzy różne grupy. Pierwsza to rozciąganie: w klęku podpartym, leżąc na boku, ze skrętem tułowia stojąc i z podparciem o ławkę. Druga to kontrola łopatek, czyli pompki łopatkowe, ściąganie łopatek siedząc i krążenie barków - ruchy o niewielkim zakresie, w których uczysz się, gdzie łopatka jest i co potrafi zrobić bez pomocy ramienia. Trzecia to praca w wyproście na macie: obie wersje supermana i pompki leżąc tyłem.

Tylko jedno ćwiczenie w tym zestawie jest nazwane wprost od najszerszych. W rozciąganiu w klęku podpartym wyciągasz jedno ramię przed siebie, drugi łokieć uginasz i opuszczasz klatkę w stronę podłogi. Opis dodaje warunek, który łatwo pominąć: wyciągnięte ramię ma być wyprostowane do końca, bo dopiero wtedy rozciągnięcie sięga najszerszych, a nie zatrzymuje się na barku.

Reszta dotyczy pleców szerzej niż tej jednej partii i pojawia się tutaj, bo najszersze biorą w niej jakiś udział. To uczciwsze niż udawanie, że masz przed sobą plan treningowy.

Do czego to się przydaje?

Do trzech rzeczy. Jako rozgrzewka przed ciągnięciem, bo krążenie barków i pompki łopatkowe budzą staw barkowy w zakresie, w którym za chwilę będzie pracował. Jako coś sensownego w dniu bez sprzętu, kiedy alternatywą jest nic. I jako pomoc dla osób, którym sztywne najszersze ograniczają sięganie ramionami nad głowę - to ta partia zamyka ostatnie stopnie tego ruchu.

Przy rozciąganiu katalog podaje 15 do 30 sekund w pozycji i spokojny oddech, a przy skręcie tułowia dodaje, żeby nie robić go na siłę i skręcać się tylko na tyle, na ile pozwala gibkość. Supermany i pompki leżąc tyłem to jedyne ruchy z tej listy, w których cokolwiek unosisz, i nawet tam obciążeniem jest sama masa ramion i nóg.

Jeśli chcesz z tego wyjść dalej, najtańszym krokiem nie jest kolejna seria z maty, tylko guma oporowa zaczepiona nad głową albo drążek w futrynie. Oba dają najszerszym opór w kierunku, w którym faktycznie pracują, i oba mają w atlasie własne listy.